Περιεχόμενα
Καθημερινά παίρνουμε περίπου 20.000 αναπνοές. Αν είστε δραστήριο άτομο, είναι πολύ πιθανό ο αριθμός αυτός να φτάσει μέχρι και τις 50.000 αναπνοές. Σε ό,τι αφορά αριθμούς, υπάρχουν χιλιάδες λίτρα αέρα που περνούν από τους πνεύμονές σας κάθε 24 ώρες. Ακόμη και καθώς διαβάζετε αυτό το άρθρο, οι πνεύμονές σας εργάζονται σκληρά για να αποβάλουν έως και το 70% των αποβλήτων του σώματός σας με τη μορφή αερίων, όπως το διοξείδιο του άνθρακα. [1]
Ανεξάρτητα από αυτά τα συναρπαστικά νούμερα, οι άνθρωποι τείνουν να αγνοούν τον σωστό τρόπο αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως, την ώρα της προπόνησης, οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στο να κρατούν τον αριθμό των επαναλήψεων, να βεβαιωθούν ότι έχουν ολοκληρώσει όλα τα σετ του προγράμματός τους ή να κοιτάζουν ένα έξυπνο ρολόι ή ένα smartphone νιώθοντας χαρούμενοι που τους απομένει το τελευταίο χιλιόμετρο μέχρι το τέλος της προπόνησής τους. Αλλά για κάποιον λόγο, ο σωστός τρόπος αναπνοής δεν φαίνεται τόσο σημαντικός.
Τα καλά νέα είναι ότι με λίγη εξάσκηση, όλοι μπορούν να μάθουν να αναπνέουν σωστά. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όσα είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τους λόγους για τους οποίους είναι ζωτικής σημασίας.
Με ποιον τρόπο λειτουργεί η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η περιγραφή της πλήρους πορείας της αναπνοής είναι αρκετά περίπλοκη και λιγότερο σημαντική για τον σκοπό μας. Για αυτόν τον λόγο, θα γίνει αναφορά στις πλέον απαραίτητες πληροφορίε. Για να κατανοήσουμε τα βασικά στοιχεία της αναπνοής, αρκεί να γνωρίζουμε ότι όταν ο αέρας εισέρχεται από τη μύτη ή το στόμα, περνά σταδιακά από την τραχεία και τους πνεύμονες και από εκατοντάδες εκατομμύρια μικρούς πνευμονικούς θαλάμους, που ονομάζονται κυψελίδες. Είναι σαν μικρά “δοχεία” που ενισχύουν τη διαδικασία του διαχωρισμού του οξυγόνου από το διοξείδιο του άνθρακα. Η ανταλλαγή αερίων πραγματοποιείται στις εκατομμύρια κυψελίδες και το εισπνεόμενο οξυγόνο μετακινείται από εκεί περαιτέρω προς την καρδιά, τον εγκέφαλο και άλλους μυς, καθώςπρος το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο εκπνέουμε με τη βοήθεια των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όπως έγινε αναφορά στην εισαγωγή, η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται 17.000 έως 25.000 φορές την ημέρα σε έναν ενήλικα, κυρίως ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής. [1-2]
Έτσι, με κάθε αναπνοή λαμβάνετε το οξυγόνο που χρειάζεται ο οργανισμός άνευ όρων για να λειτουργήσει. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεστε, γεγονός που αυξάνει το επίπεδο του διοξειδίου του άνθρακα σε άμεση αναλογία. Με μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του αερίου στο αίμα, αυξάνεται και ο αριθμός των ιόντων υδρογόνου, γεγονός που αντανακλάται σε μια μικρή μείωση του pH του αίματος. Αυτό αναφέρεται επειδή το χαμηλότερο pH κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι αυτό που συνδέεται με την πιο έντονη αναπνοή. [3]
Η κύρια αιτία της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια της άθλησης είναι, επομένως, η ανάγκη για οξυγόνο, αλλά και η προσπάθεια απομάκρυνσης του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα. Ο αέρας που αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελείται (μόνο) από περίπου 21% οξυγόνο και έως και 78% άζωτο, μαζί με ίχνη ηλίου ή υδρογόνου. Οι πνεύμονές σας αναλαμβάνουν στη συνέχεια να ανταλλάξουν περίπου 4 έως 5% οξυγόνο με διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο στη συνέχεια εκπνέεται. [4-5]
Άσκηση και αναπνευστικό σύστημα
Ο γείτονάς μου πήρε την απόφαση να ξεκινήσει το τρέξιμο. Ήξερα ότι ήταν συστηματικός καπνιστής, οπότε όταν τον ρώτησα γιατί το κάνει, ήξερα την απάντηση εκ των προτέρων. Απάντησε λακωνικά και με χαμόγελο ότι ήθελε να «ανοίξει» τους πνεύμονές του. Ωστόσο, η τακτική προπόνηση δεν θα αυξήσει τον όγκο των πνευμόνων. Αν ίσχυε αυτό, είναι βέβεαι ότι όλοι θα προσέθεταν μερικές επιπλέον προπονήσεις την εβδομάδα στο πρόγραμμά τους.
Ωστόσο, αυτό που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το οποίο είναι πολύ πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση αυξάνει την αποδοτικότητα και την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος. Συνεπώς, όσο πιο αποτελεσματικά το σώμα μεταφέρει οξυγόνο στους μυς μέσω της σωστής αναπνοής, θα σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο σκληρά και να έχετε λιγότερες δυσκολίες στην προσπάθεια κατάκτησης των στόχων σας. Ταυτόχρονα, η άσκηση αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων, και συνεπώς τη συνολική ποσότητα αέρα που μπορούν να συγκρατήσουν. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η σωστή αναπνοή πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής σας.
Ας δούμε όμως πιο λεπτομερώς γιατί συμβαίνει αυτό. Οι πνεύμονες ενός μέσου ατόμου διακινούν περίπου 0,5 λίτρα αέρα με μια ήρεμη αναπνοή. Σε πιο δραστήριες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, η τιμή αυτή μπορεί να πολλαπλασιαστεί έως και 6 φορές, δηλαδή στα 3 λίτρα, με τη χωρητικότητα των πνευμόνων σε έναν υγιή ενήλικα να είναι περίπου 6 λίτρα και να μειώνεται με την ηλικία. Επομένως, είναι σαφές ότι η ικανότητα να δουλεύετε με την αναπνοή κατά την άσκηση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο προπονητικό σας πλάνο. [6-8]
Εσείς χρησιμοποιείτε το διάφραγμα; Αν όχι, θα έπρεπε!
Με κάθε εισπνοή και εκπνοή, ο όγκος των πνευμόνων αλλάζει, αλλάζοντας τη θέση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, των πλευρών, της λεκάνης, ακόμα και των ώμων. Ως εκ τούτου, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι ο τρόπος που αναπνέετε θα επηρεάσει και τον βαθμό δυσκολίας της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, τα πολύ γνωστά τσιμπήματα που νιώθετε στα πλευρά κατά το τρέξιμο, συνήθως κάτω από το δεξί κάτω πλευρό, οφείλονται στη μη σωστή χρήση του διαφράγματος και στις κράμπες του.
Το διάφραγμα είναι ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες, μεταξύ του θώρακα και της κοιλιακής κοιλότητας. Έχει σχήμα θόλου και πρέπει να παίζει κυρίαρχο ρόλο στη διαδικασία της αναπνοής. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες, όπως το άγχος ή η κακή στάση του σώματος, οδηγούν πολλούς ενήλικες να μην χρησιμοποιούν το διάφραγμα στη διαδικασία της αναπνοής, γεγονός που δεν είναι ωφέλιμο. Στην περίπτωση αυτή, η αναπνοή είναι πιο σύντομη και επιφανειακή, επειδή η διαδικασία αυτή λαμβάνει χώρα μόνο στο στήθος. Οι καρδιακοί παλμοί, μαζί με την αρτηριακή πίεση, αυξάνονται πιο έντονα και έτσι θα νίωσετε τα αποτελέσματα της λανθασμένης αναπνοής, κυρίως, κατά τη διάρκεια πιο έντονης προπόνησης. Το σώμα δεν θα είναι σε θέση να παρέχει τόσο οξυγονωμένο αέρα όσο χρειάζεται. Αν έχετε δει ποτέ έναν άνθρωπο να λαχανιάζει αμέσως μετά το τρέξιμο σε μια στάση λεωφορείου, τώρα ξέρετε ποια θα μπορούσε να είναι μια από τις αιτίες.
Η διαφραγματική αναπνοή έχει πλεονεκτήματα που σίγουρα θα εκτιμήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- συμβάλλει στην εξασφάλιση επαρκούς οξυγόνου στους μυς, καθυστερώντας την κόπωση και την εξάντληση
- μειώνει την ταχύτητα και την ένταση της αναπνοής, γεγονός που εξοικονομεί ενέργεια
- συμβάλλει στη διασφάλιση της ενεργοποίησης του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης (κορμός)
- συμβάλλει στην αποφυγή κοιλιακών κραμπών και δυσάρεστων τσιμπημάτων στα πλευρά [9].
Τι είναι η VO₂ Max και ποιος είναι ο ρόλος της;
Πριν εστιάσουμε στη σωστή τεχνική αναπνοής κατά την άσκηση, είναι χρήσιμο να εξοικειωθούμε με το τι σημαίνει κατανάλωση οξυγόνου. Επομένως, ας μιλήσουμε για τον δείκτη VO₂ Max, ο οποίος εκφράζει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Είναι αλήθεια ότι όσο υψηλότερη είναι αυτή η τιμή, τόσο πιο αποδοτικό είναι το σώμα σας, τόσο περισσότερο μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης και έτσι να βελτιώσει την απόδοση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αναπνέετε ευκολότερα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με τη VO₂ Max να ορίζεται τελικά ως ένας δείκτης απόδοσης.
Η VO₂ Max μετράται συχνότερα κατά τη διάρκεια του περπατήματος ή του τρεξίματος σε διάδρομο και υπολογίζεται ως η κατανάλωση οξυγόνου σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία και το φύλο παίζουν σημαντικό ρόλο. Οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερη τιμή κατανάλωσης οξυγόνου από τις γυναίκες.
Οι πνεύμονες λειτουργούν παρόμοια με τις μπαταρίες του τηλεφώνου. Σε σύγκριση με τις παλαιότερες γενιές μπαταριών, οι σύγχρονες μπαταρίες φορτίζουν ταχύτερα και διαρκούν περισσότερο, επειδή έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι μετά το τριακοστό έτος ζωής, η VO₂ Max μειώνεται κατά περίπου 2% ετησίως. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να κάνετε αρκετή άσκηση για να διατηρήσετε τουλάχιστον τον μέσο όρο της VO₂ Max, ο οποίος είναι περίπου 45 mL/kg/min για τους ενεργούς ενήλικες άνδρες και περίπου 35 mL/kg/min για τις γυναίκες. [10-11]
Πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα;
Όποιος έχει δοκιμάσει οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση με μεγαλύτερη ένταση γνωρίζει ότι η αναπνοή από τη μύτη είναι πολύ δύσκολη σε βαθμό που επιτίθεται στο μέγιστο της καρδιακής συχνότητας. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα τριχοειδή αγγεία της ρινικής κοιλότητας λειτουργούν ως φίλτρο κατά των αλλεργιογόνων και των βακτηρίων, ενώ η βλέννα από τις κοιλότητες βοηθά στη δέσμευση των σωματιδίων. Το ρινικό πέρασμα θερμαίνει τον αέρα και βοηθά στην ενυδάτωσή του μέσω του βλεννογόνου.
Επιπλέον, επειδή η μύτη είναι ένα φυσικό φίλτρο, μπορείτε να εισπνέετε περισσότερο αέρα από το στόμα σας ταυτόχρονα, και αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αναπνέουν ενστικτωδώς από το στόμα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ρινική αναπνοή δεν έχει σημαντική επίδραση στη μέγιστη απόδοση, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη για την επιβράδυνση της ταχύτητας της αναπνοής. Αυτό είναι κάτι που θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ασκήσεων γιόγκα και χαλάρωσης, οι οποίες στοχεύουν στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας και της χαλάρωσης του σώματος. Αλλά θα αναφερθούμε σε αυτό λίγο παρακάτω.
Πιο σημαντική από τη ρινική ή τη στοματική αναπνοή είναι η συχνότητα και η διάρκεια της συνολικής εισπνοής. Αναφέρθηκε ήδη γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε μέσω του διαφράγματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε ας προσθέσουμε απλώς ότι η γρήγορη και επιφανειακή αναπνοή από το στήθος, εκτός από χαμηλότερη απόδοση, μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, αίσθημα αδυναμίας και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα. [12]
Πώς πρέπει να αναπνέετε κατά την άσκηση;
Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουν τη χαλάρωση και παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά το νάτριο. Αντίθετα, η πολύ γρήγορη αναπνοή προκαλεί την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, του επιπέδου του διοξειδίου του άνθρακα και του γαλακτικού οξέος.
Στην αρχή, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εστιάσετε στη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αν αυτοματοποιήσετε αυτή τη διαδικασία, τελικά θα καταφέρετε:
- να μειώσετε την ποσότητα του αέρα που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης για την εισπνοή και την εκπνοή
- να μειώσετε την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα
- να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και την υγεία της καρδιάς
- να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και, συνεπώς, να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα
- να κάψετε το λίπος πιο αποτελεσματικά [13]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
1. Αερόβιες δραστηριότητες / τρέξιμο
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η σωστή τεχνική αναπνοής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εύρεση της βέλτιστης μορφής τρεξίματος και του μακροπρόθεσμα ικανοποιητικού ρυθμού. Καθώς οι πιέσεις που προκαλούνται από τη βαρύτητα ασκούνται στο διάφραγμα και στα γύρω όργανα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι πολύ σημαντικό να συγχρονίζεται η αναπνοή με τη δυναμική του τρεξίματος. Όσο πιο σταθερή είναι η αναπνοή, τόσο περισσότερο άζωτο παίρνετε στο σώμα. Αυτό διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή οξυγονωμένου αίματος προς την καρδιά, ώστε αυτή να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Η αναλογία 3:2 θεωρείται η βέλτιστη, που σημαίνει ότι τα τρία βήματα τρεξίματος σε μία εισπνοή εναλλάσσονται με τα δύο βήματα σε εκπνοή. Ωστόσο, υπάρχουν και άνθρωποι που προτιμούν μια ισορροπημένη αναλογία 2:2. Όπως και να έχει, ειδικά στην αρχή, πιθανόν να χρειαστεί μια μικρή επιβράδυνση του ρυθμού, προκειμένου να επιτευχθεί μεγαλύτερη συγκέντρωση που απαιτείται για να κατακτήσετε τις σωστές τεχνικές αναπνοής. Μετά από μερικές προπονήσεις τρεξίματος, θα πρέπει να μάθετε να προσλαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο και να αποβάλλετε ταυτόχρονα το διοξείδιο του άνθρακα. Με την πάροδο του χρόνου, χάρη στην καλύτερη αντοχή και την προσαρμογή του κυκλοφορικού συστήματος στην τακτική άσκηση, θα αναπνέετε λιγότερο και ο καρδιακός σας ρυθμός θα μειώνεται με παρόμοια ένταση άσκησης. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι η σωστή αναπνοή και η κανονικότητα αποτελούν προτεραιότητα. Είτε αναπνέετε από τη μύτη είτε από το στόμα, απλώς δείτε το ως μπόνους. [14-15]
2. Προπόνηση δύναμης
Μπορεί να γνωρίζετε ήδη πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Υποθέτω ότι έχετε ήδη ακούσει για τη συγκεντρωτική και την έκκεντρη φάση και ότι στην πρώτη από αυτές πρέπει να απελευθερωθεί ο αέρας από τους πνεύμονες και κατά τη διάρκεια της δεύτερης μπορείτε (και πάλι) να εισπνεύσετε σωστά. Ο έλεγχος της αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη με λιγότερη προσπάθεια.
Ας αποδείξουμε τον παραπάνω ισχυρισμό με μια από τις πιο βασικές ασκήσεις – τα καθίσματα. Εισπνεύστε στην έκκεντρη φάση, ακριβώς όταν κάνετε το κάθισμα. Και στη συνέχεια, εκπνεύστε στη συγκεντρωτική φάση καθώς τεντώνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτός αν προσπαθείτε να ξεπεράσετε το τρέχον ρεκόρ βάρους σας και δεν είστε ένας από τους ισχυρούς αθλητές, όπως ο Hafþór Júlíus Björnsson ή ο Petr Petráš, οι οποίοι προπονούνται σχεδόν στα όρια των ανθρώπινων δυνατοτήτων και καταρρίπτουν απίστευτα ρεκόρ, θα πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Πρόκειται για ένα συνηθισμένο λάθος που μπορεί να σας προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία σχεδόν συμβαδίζει με ζάλη ή ναυτία. Αυτό σίγουρα δεν θα υποστηρίξει τις προσπάθειές σας να πετύχετε τους στόχους που θέλετε να κατακτήσετε στο γυμναστήριο. [13] [16]
3. Γιόγκα/διατάσεις
Πιθανότατα έχετε ήδη δει την εικόνα των Θιβετιανών μοναχών στις ταινίες. Περνούν πολλές ώρες αφιερώνοντας τον εαυτό τους στη γιόγκα, απόλυτα βυθισμένοι στις σκέψεις τους. Η γιόγκα έχει γίνει τρόπος ζωής για πολλούς ανθρώπους σήμερα. Οι πολύ μεγάλες εισπνοές και εκπνοές είναι οι καλύτερες κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων.
Ο λόγος είναι απλός. Οι πιο μεγάλες και βαθύτερες αναπνοές και εκπνοές, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το εύρος των κινήσεων και, όπως ήδη αναφέρθηκε, συμβάλουν στην καλύτερη αντίληψη του ίδιου σας του σώματος. Αν σταματήσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των διατάσεων πριν από την προπόνηση, το σώμα σας θα είναι σφιγμένο και θα μπλοκάρει, εμποδίζοντάς σας να τεντωθείτε και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς. Αντίθετα, η τακτική και παρατεταμένη αναπνοή θα ανακουφίσει από την ένταση και θα σας βοηθήσει να δουλέψετε καλύτερα με το σώμα σας. Για διατάσεις ή γιόγκα, συνιστώνται εισπνοές/εκπνοές διάρκειας 4 έως 5 δευτερολέπτων ή περισσότερο.
4. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης / HIIT
Με αυτό το είδος προπόνησης, ειδικά στην αρχή, είναι πολύ πιθανό να χάσετε την αναπνοή σας ξαφνικά και γρήγορα. Αν κάνετε κοιλιακού υψηλής έντασης για τρία τέταρτα του λεπτού, πιθανότατα αναπνέετε ήδη από το στόμα στο τέλος του πρώτου σετ για να αντιμετωπίσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά την έλλειψη οξυγόνου. Ωστόσο, καλό είναι να ξέρετε ότι αυτό στην πραγματικότητα μειώνει το επίπεδο του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα και αναστέλλει την ικανότητα του σώματος να απελευθερώσει οξυγόνο στα κύτταρα. Ο έλεγχος της αναπνοής και του ρυθμού σας είναι επίσης σημαντικός κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT. Αν σας κόβεται η ανάσα, επιβραδύνετε λίγο μέχρι να μπορέσετε να συνεχίσετε και πάλι. Είναι σημαντικό να μην υπερεκτιμάτε τη δύναμή σας και να την υπολογίζετε σωστά, ώστε οι σύντομες φάσεις των σπριντ, των καθισμάτων και άλλων ασκήσεων να μην εναλλάσσονται με τις ατελείωτες φάσεις ξεκούρασης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, οι αθλητές που έχουν κατακτήσει την πρακτική του διαλογισμού μπορούν να έχουν πλεονέκτημα κάνοντας HIIT. Διαπιστώθηκε ότι όσοι διαλογίζονταν τακτικά ήξεραν πώς να δουλεύουν καλύτερα με την αναπνοή τους και, επομένως, την έλεγχαν πιο αποτελεσματικά ακόμη και κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. [17]
Τι μάθαμε σε αυτό το άρθρο;
Η άσκηση βελτιώνει και υποστηρίζει την απόδοση των αναπνευστικών μυών και όσο πιο αποτελεσματικά -χάρη στη σωστή αναπνοή- το σώμα παρέχει οξυγόνο στους μυς, τόσο περισσότερο μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για τρέξιμο, προπόνηση ενδυνάμωσης ή γιόγκα. Πιστέψτε ότι όποιος κι αν είναι ο προπονητικός σας στόχος, η σωστή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας και να την βελτιώσει σε πολύ μεγάλο βαθμό.
Να θυμάστε ότι η διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια (και όχι μόνο) της άσκησης έχει αδιαμφισβήτητα οφέλη- παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μυς, μειώνει την ταχύτητα και την ένταση της αναπνοής, εξοικονομώντας ενέργεια και, τέλος, συμβάλλει στην αποφυγή κοιλιακών πόνων ή δυσάρεστων τσιμπημάτων στην περιοχή των πλευρών.
Την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε, μην σκέφτεστε μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ή τον αριθμό των χιλιομέτρων που θέλετε να τρέξετε. Έχετε κατά νου τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να αναπνέετε. Οι άνθρωποι συχνά βλέπουν τα δέντρα και όχι το δάσος, γι’ αυτό και ο δρόμος προς την υλοποίηση του επιθυμητού στόχου μπορεί να είναι πιο δύσκολος. Αν το άρθρο σάς βοήθησε να καταλάβετε πώς η σωστή αναπνοή μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σας και πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να το μοιραστείτε το με τους φίλους σας, ώστε να έρθουν και αυτοί πιο κοντά στους προπονητικούς τους στόχους.
[1] Elliott Physical Therapy – https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/
[2] United States Environmental Protection Agency – https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
[3] National Academy of Sports Medicine – https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
[4] National Aeronautics and Space Administration – https://www.grc.nasa.gov/WWW/k-12/airplane/airprop.html
[5] The Breath Effect – https://www.thebreatheffect.com/facts-about-breathing/
[6] Mazic S., and col. – https://journalpulmonology.org/en-respiratory-parameters-in-elite-athletes-articulo-X0873215915339479
[7] Breathe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/
[8] Delgado B. J., Bajaj T. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/
[9] Jewell T. – https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing
[10] Healthline – https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html
[11] Healthline – https://www.healthline.com/health/vo2-max#measuring-vo%E2%82%82-max
[12] Science ABC – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/should-you-breathe-through-the-nose-or-mouth-while-exercising.html
[13] Healthline – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/when-to-inhale-and-exhale-during-exercise
[14] Willcockson M. A., Wall-Scheffler C. M. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217570/
[15] Wheatley J. R., Amis T. C., Engel L. A. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1778924/
[16] Lockridge R. – https://barbend.com/petr-petras-raw-powerlifting-total-record/
[17] Rooks J. D. – https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5
Προσθέστε ένα σχόλιο