Περιεχόμενα
Πιθανότατα, όλοι οι δρομείς έχουν βιώσει αίσθημα εξάντλησης, ενώ θεωρούν ότι είναι η σωστή μέρα. Σίγουρα, θα το κυνηγήσουν περαιτέρω και θα δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό. Και τελικά, ίσως έχουν μερικές καλές επιδόσεις. Οπότε με σθένος, αυξάνεται ο ρυθμός, αλλά σε αυτό το σημείο ακριβώς, εισέρχεται ο πόνος. Μία άβολη αίσθηση αυξανόμενου πόνου στα πλευρά, τους αναγκάζει να επιβραδύνουν, ή να σταματήσουν εντελώς.
Επομένως, στο σημερινό άρθρο θα εξοικειωθείτε με τις συχνότερες αιτίες του πλευρικού πόνου, έτσι ώστε κάθε δρομέας να γνωρίζει πως να προλαμβάνει αυτό το πρόβλημα. Επίσης, θα συζητήσουμε τους τρόπους αντιμετώπισης, όταν συμβεί.
Αν θέλετε να δώσετε μία ευκαιρία στο τρέξιμο, σκεφτείτε ότι υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να το κάνετε.
Τι είναι ο πόνος στα πλευρά;
Αν είστε τακτικός δρομέας, κάποια στιγμή βιώσατε σίγουρα, έναν σφάχτη στα πλευρά. Συνεπώς, γνωρίζετε για τι πράγμα μιλάμε. Μόνο για την ιστορία, μία έρευνα διάρκειας ενός έτους σε δρομείς, διαπίστωσε ότι το 70% αυτών είχε βιώσει ένα τέτοιο περιστατικό στο παρελθόν. Υπολογίζεται ότι το 20% των συμμετεχόντων σε έναν αγώνα δρόμου, έχει αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα.
Ο πόνος στα πλευρά συντομογραφείται ως ETAP (παροδικό κοιλιακό άλγος σχετιζόμενο με την άσκηση). Ενώ ο μηχανισμός που προκαλεί αυτήν την δυσάρεστη κατάσταση μελετάται χρόνια, εξακολουθεί να μην είναι πλήρως κατανοητός. Υπάρχουν, ακόμα, πολλαπλές θεωρίες ως προς το γιατί συμβαίνει αυτό. Πρωτίστως υπήρξε η υπόθεση ότι περισσότερο ευθύνεται η κακή αναπνοή. Το διάφραγμα υποτίθεται ότι κινείται πάνω κάτω, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, όταν η αναπνοή γίνεται λανθασμένα κινείται λίγο διαφορετικά, με αποτέλεσμα να προκαλείται πλευρικός πόνος.
Επί του παρόντος, οι επιστήμονες κλίνουν προς την πιθανότητα να προκαλείται από ερεθισμό του εξωτερικού περιτοναίου (η διαφανής μεμβράνη που καλύπτει την κοιλιακή κοιλότητα και μέρος της πυελικής κοιλότητας), που κατά το τρέξιμο τρίβεται στο εσωτερικό του περιτοναίου. Αυτή η θεωρία επιβεβαιώθηκε από μία συνολική ανασκόπηση 14 μελετών ETAP.
Αυτό το πρόβλημα εκδηλώνεται με τράβηγμα, ένταση, ή οξύ και διαπεραστικό πόνο, σε διαφορετικά σημεία της κοιλιάς, πιο συχνά κάτω από τη δεξιά πλευρά. Μπορεί να ποικίλλει σε ένταση, ενώ είναι πιθανόν να εξελιχθεί και σε κράμπα. Μερικοί άνθρωποι, μπορεί να νιώσουν τον πόνο να φτάνει μέχρι τον ώμο. Αυτή η κατάσταση, προφανώς, δεν είναι απειλητική για τη ζωή. Όμως, είναι αρκετά ενοχλητική και μπορεί να κάνει το τρέξιμο άβολο. Συχνά, ο δρομέας πρέπει να επιβραδύνει, να αλλάξει ρυθμό, ή και να σταματήσει εντελώς.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Γιατί παθαίνετε σφάχτη;
Ο πόνος στα πλευρά μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Εάν τον νιώθετε συχνά, μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να ανακαλύψετε την πρωτογενή αιτία του. Ωστόσο, τα ακόλουθα σημεία, ίσως βοηθήσουν.
1. Πολύ έντονο τρέξιμο
Όταν τρέχετε σε εξωτερικό χώρο και ανεβάζετε αμέσως το ρυθμό σας, ώστε να φτάσετε στην τελική ταχύτητα, είναι σαν να αναζητάτε τον πόνο. Όταν αναπνέετε γρήγορα και ακανόνιστα, είναι πολύ πιθανό να σας συμβεί. Οι πιθανότητες εκμηδενίζονται, όταν αναπνέετε βαθιά και τρέχετε πιο αργά.
2. Υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή υγρών
Όταν έχετε γεμάτο στομάχι, η οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αρκετά άβολη. Ακόμα και το απλό ανέβασμα σκάλας μπορεί να σας κάνει να λαχανιάσετε, μετά το μεσημεριανό γεύμα. Το ίδιο ισχύει και αν καταναλώσετε ένα βαρύ γεύμα πριν το τρέξιμο. Το γεμάτο στομάχι δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση στο διάφραγμα, γεγονός που προκαλεί, επίσης, δυσφορία. Το ίδιο ισχύει και όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο νερό και σακχαρώδεις χυμούς.
3. Αφυδάτωση
Πιθανόν, να σας έχουμε τρομάξει με την προηγούμενη παρατήρηση, με αποτέλεσμα η αντίδρασή σας να είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση υγρών μερικές ώρες πριν το τρέξιμο; Δεν είναι αυτή η ιδανική λύση. Είναι λοιπόν πιθανό να αντιμετωπίσετε αφυδάτωση, μία κατάσταση που ορίζεται ως η υπερβολική απώλεια σωματικών υγρών και ιόντων. Μερικά από αυτά, όπως το μαγνήσιο, σας βοηθούν να προλαμβάνετε τις μυϊκές κράμπες. Σύμφωνα με κάποιες θεωρίες, οι πόνοι στα πλευρά είναι ένα είδος κράμπας. Είναι λοιπόν σκόπιμο, να εστιάσουμε στην πρόληψη, ώστε να αποφύγουμε μία τέτοια κατάσταση. Όταν δεν πίνουμε αρκετά, μειώνονται τα συνολικά επίπεδα υγρών και αίματος στο σώμα. Για το λόγο αυτό, η σωστή πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το θέμα, αλλά και για τα ενεργειακά ποτά και τα οφέλη τους, μπορείτε να περιηγηθείτε στον ιστότοπο μας.
Τα ποτά αναπλήρωσης ιόντων, δεν είναι τα μόνα συμπληρώματα που χρησιμοποιούν οι δρομείς. Διαβάστε περισσότερα για αυτά, στο άρθρο μας Τα 11 Καλύτερα Συμπληρώματα για Τρέξιμο, Ποδηλασία, και άλλα αθλήματα αντοχής.
4. Γρήγορη και αβαθής αναπνοή
Όταν δεν αναπνέετε βαθιά, δεν παρέχεται στους μύες και στο σώμα αρκετό οξυγόνο, όσο όταν παίρνετε βαθιές αναπνοές. Επίσης, το διάφραγμα δεν λειτουργεί σωστά. Αυτό, αυξάνει τον κίνδυνο να βιώσετε πόνο στα πλευρά.
5. Τρέξιμο με κακή στάση σώματος
Τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών δείχνουν ότι η κακή στάση σώματος μπορεί, επίσης, να προκαλέσει πόνο. Επιπλέον η κύφωση, ή η υπερβολική καμάρα στο άνω μέρος της πλάτης, μπορούν να αποτελούν έναν ακόμα παράγοντα κινδύνου.
6. Αδύναμοι μύες
Ο πλευρικός πόνος σχετίζεται κυρίως, με αδύναμους μύες στην κοιλιακή χώρα και την πλάτη (το λεγόμενο σύστημα πυρήνα ή βαθιάς σταθεροποίησης). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κακή στάση του σώματος, παράγοντα που ευθύνεται για τον πόνο στα πλευρά, όταν τρέχετε.
7. Το να μην κάνετε ζέσταμα πριν το τρέξιμο
Η προθέρμανση και η σημασία της, συζητείται κυρίως, στο πλαίσιο της πρόληψης τραυματισμών. Ωστόσο, δεν είναι αυτός ο μόνος λόγος. Σε ένα σώμα που δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση, επηρεάζεται η κυκλοφορία του αίματος, αλλά και το διάφραγμα, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση ή μη του πόνου. Δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται η σωστή προθέρμανση του σώματος, πριν την προπόνηση.
Τι να κάνω για να αποφύγω τέτοιου είδους πόνους;
Τώρα, γνωρίζετε όλους τους παράγοντες που προκαλούν πόνους στα πλευρά. Ας δούμε λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο.
1. Να τρώτε σωστά
Αν είστε αθλητικός τύπος, δεν μπορεί παρά να γνωρίζετε ότι το να τρώτε πριν την όποια δραστηριότητα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πως νιώθετε. Εάν φάτε τηγανιτό τυρί, πατατάκια και σάλτσα ταρτάρ πριν το τρέξιμο, πρέπει να περιμένετε ότι δεν θα έχετε σωματική ευεξία. Ο καλύτερος χρόνος για ένα πιο μεγάλο γεύμα, είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεύμα σας πρέπει να περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά , να είναι εύπεπτο και ισορροπημένο. Εάν νιώθετε πείνα μπορείτε να φάτε μισή μπανάνα ή μία μπάρα πρωτεΐνης 30 λεπτά από τη δραστηριότητα .
Ωστόσο, μην το εκλάβετε αυτό ως γενικό κανόνα. Πρέπει να δοκιμάσετε μόνοι σας, ποια είναι η τροφή που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα πριν το τρέξιμο. Κάποιοι μπορεί να βρουν τα λαχανικά πιο δύσκολα στην πέψη ενώ άλλοι, μπορεί να βρουν τις λιπαρές τροφές πιο δύσπεπτες. Συνεχίστε να προσπαθείτε, να ακούτε το σώμα σας, και σίγουρα θα ανακαλύψετε ποιες τροφές είναι καλύτερες για εσάς και την πέψη σας, πριν το τρέξιμο.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφή πριν την προπόνηση, μην χάσετε το άρθρο μας Τι να τρώτε πριν και μετά από κάθε προπόνηση, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
2. Να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υγρών
Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας, για την απόδοσή σας. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πόνων. Όπως είπαμε παραπάνω, το γεμάτο στομάχι μπορεί να ασκήσει πίεση στο διάφραγμα. Ωστόσο, ούτε ένα στομάχι που γουργουρίζει είναι ευχάριστο. Επιπλέον, καλό είναι να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Έχει αποδειχθεί, ότι επιδεινώνουν αυτούς τους πόνους. Για μεγαλύτερες χρονικά προπονήσεις, αν χρειαστεί, προτιμήστε να πιείτε ένα ποτό που θα σας παρέχει ιόντα, αλλά μην υπερβάλλετε στην ποσότητα. Πιείτε μικρότερη ποσότητα, χωρίς να καταναλώσετε όλο το μπουκάλι αμέσως.
Και προφανώς, μην περιορίσετε την πρόσληψη νερού. Η έλλειψη νερού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κυκλοφορία του αίματος, εξαιτίας χαμηλού όγκου του αίματος. Αυτό, αυξάνει τον κίνδυνο να νιώσετε πόνο. Για το λόγο αυτό, να προσπαθείτε να πίνετε αρκετά.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ενυδάτωση, περιηγηθείτε στα σχετικά άρθρα μας.
3. Κάντε ζέσταμα πριν να τρέξετε
Η προθέρμανση είναι ο ιδανικός τρόπος για τη βέλτιστη κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, που με τη σειρά της βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος στο διάφραγμα, και σε άλλα μέρη του σώματος. Για προθέρμανση μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις, σχοινάκι, χαλαρό τρέξιμο, ποδήλατο, και άλλες δραστηριότητες.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την προθέρμανση, διαβάστε τα σχετικά άρθρα μας.
4. Αυξήστε το ρυθμό σας σταδιακά
Δεν έχει νόημα να φτάνετε γρήγορα τη μέγιστη ταχύτητα. Αυτός ο γρήγορος ρυθμός μπορεί να προκαλέσει έντονους πόνους. Ειδικότερα, σε αρχικά στάδια εκγύμνασης, μη διστάζετε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το περπάτημα. Όμως, μην το παρακάνετε, ακόμα και αν είστε καλά προπονημένοι. Ιδανικά, διατηρήστε χαλαρό ρυθμό στο πρώτο χιλιόμετρο, και αυξήστε σταδιακά.
Αν σας ενδιαφέρει να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο και να βελτιώσετε την τεχνική σας, μην χάσετε τα σχετικά άρθρα μας.
5. Εστιάστε στην αναπνοή σας
Πολλοί δρομείς αναπνέουν ακατάστατα, με αποτέλεσμα να αναρωτιούνται από που προέρχεται ο πόνος. Ωστόσο, η σωστή αναπνευστική τεχνική, είναι κρίσιμη στο τρέξιμο. Το κλειδί είναι να αναπνέετε βαθιά, ξεκινώντας από την κοιλιακή χώρα, και να εμπλέκετε το διάφραγμα. Έτσι, εισέρχεται στο σώμα πολύ περισσότερο οξυγόνο από ότι όταν αναπνέετε ακανόνιστα και επιφανειακά. Εάν αυτό δεν μπορείτε να το εφαρμόσετε ενώ τρέχετε, εξασκηθείτε στην σωστή τεχνική στο σπίτι, σε ένα χαλαρό περιβάλλον. Εάν το καταφέρετε, θα σας είναι πιο εύκολο να αναπνέετε σωστά όταν ασκείστε.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη σωστή αναπνοή στο τρέξιμο αν περιηγηθείτε στον ιστότοπο μας.
6. Ενδυναμώστε το σώμα σας
Ένα δυνατό σώμα βελτιώνει τις επιδόσεις σας και έξω από το γυμναστήριο. Φυσικά, το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, δηλαδή του συστήματος της βαθιάς σταθεροποίησης, που βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος. Αυτό, σε κάποιο βαθμό, εμποδίζει την εμφάνιση του πόνου. Επομένως, το ιδανικό θα ήταν να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης τη βδομάδα. Αν λοιπόν, είστε δρομέας, τότε χρειάζεστε και αυτού του είδους την προπόνηση. Είναι ένα ακόμα βοήθημα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να αυξήσετε τη δύναμη και το ρυθμό σας.
Θέλετε να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας και να γυμναστείτε πιο αποτελεσματικά; Τότε δεν πρέπει να χάσετε τα σχετικά άρθρα μας.
Και αν αναρωτιέστε για τα πλεονεκτήματα που έχει το τρέξιμο, τότε πρέπει να διαβάσετε και τα σχετικά άρθρα μας
7. Επιλέξτε τον κατάλληλο ρουχισμό
Αυτό θα πρέπει να το προσέξουν κυρίως οι γυναίκες, που προτιμούν να φοράνε εφαρμοστά ρούχα. Εάν θέλετε να φορέσετε το σορτς ή το κολλάν που φορούσατε όταν ήσασταν αρκετά κιλά ελαφρύτερη, αφήστε τα καλύτερα στο σπίτι. Τα στενά ρούχα θα δυσκολέψουν την αναπνοή σας. Θα αναγκαστείτε να αναπνέετε επιφανειακά και ακανόνιστα, γεγονός που μπορεί να πυροδοτήσει τον πόνο.
Τα ρούχα πρέπει να έχουν την κατάλληλη εφαρμογή στο κάθε σώμα. Αν νιώθετε ότι η ντουλάπα σας έχει ελλείψεις, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στην κολεξιόν μας.
Αν αναρωτιέστε πως τα ρούχα μπορούν να επηρεάσουν τις επιδόσεις μας, τότε δεν έχετε παρά να ρίξετε μια ματιά στη σχετική αρθρογραφία.
Πρώτες βοήθειες για την αντιμετώπιση του πόνου
Καμιά φορά, ακόμα και αν είστε πολύ προσεκτικοί και κάνετε ότι πρέπει, ο πόνος μπορεί να σας αιφνιδιάσει. Σε αυτήν την περίπτωση, καλό είναι να γνωρίζετε τις βασικές αρχές των πρώτων βοηθειών.
- Επιλέξτε τον ρυθμό σας.
- Αλλάξτε σε περπάτημα.
- Σταματήστε εντελώς.
- Πιέστε μαλακά την παλάμη σας στο σημείο που νιώθετε τον πόνο.
- Για παράδειγμα, οι εκτάσεις, οι πλάγιες κάμψεις, μπορούν να βοηθήσουν. Αν νιώθετε τον πόνο στην αριστερή πλευρά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και γείρετε προς τα δεξιά. Κάντε το αντίθετο αν νιώθετε τον πόνο δεξιά.
- Σκύψτε μπροστά και αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στο διάφραγμα.
- Όταν ο πόνος περάσει, ξεκινήστε να τρέχετε σε χαλαρό ρυθμό.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, τόσο για τον πλευρικό πόνο, όσο και για τις πρώτες βοήθειες, περιηγηθείτε στο ιστότοπο μας και διαβάστε τη σχετική αρθρογραφία.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Έως κάποιο βαθμό, μπορείτε να αναχαιτίσετε τον πόνο, τρώγοντας και πίνοντας σωστά, τρέχοντας με συγκρατημένο ρυθμό και χωρίς να το παρακάνετε, ειδικά σε αρχικό στάδιο. Εκείνες τις στιγμές, πρέπει να επιβραδύνετε, να σταματήσετε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες, ώστε να εξαλείψετε το πρόβλημα.
Κάποιος φίλος σας παραπονιέται συχνά για τέτοιους πόνους; Μοιραστείτε το άρθρο μαζί του, ώστε να ενημερωθεί για το πως να αντιμετωπίζει την κατάσταση.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Προσθέστε ένα σχόλιο