Αυγά και χοληστερίνη – η αλήθεια για τα θρεπτικά συστατικά και την κατανάλωση των αυγών

Για πολλούς από εμάς, τα αυγά είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας, ειδικά του πρωινού μας. Μπορείτε να φανταστείτε ότι σταματάτε να τα τρώτε καθημερινά; Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Τα αυγά είναι από τις πιο προσιτές πηγές θρεπτικών συστατικών και υπάρχει μεγάλη ποικιλία τρόπων παρασκευής τους. Ωστόσο, το πρόβλημα με την κατανάλωση αυγών είναι η περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Για το λόγο αυτόν αποφασίσαμε να γράψουμε ένα άρθρο για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε καλύτερα αυτό το ζήτημα.

Τα αυγά ως πηγή θρεπτικών συστατικών

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Κάτω από το εύθραυστο κέλυφος του αυγού, θα βρείτε τα δύο βασικά μέρη του – τον κρόκο και το ασπράδι. Ο κρόκος είναι το κίτρινο-πορτοκαλί σε σχήμα σάκου τμήμα του αυγού του οποίου η κύρια αποστολή είναι να θρέψει το έμβρυο. Το ασπράδι του αυγού είναι ένα υγρό άχρωμο κάλυμμα κρόκου αυγού που σχηματίζει το προστατευτικό του στρώμα. Ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται και στα δύο μέρη, ενώ άλλα βρίσκονται μόνο στους κρόκους ή μόνο στα ασπράδια των αυγών. [1] Για σύγκριση των θρεπτικών συστατικών, δείτε έναν πίνακα όπου καταγράφονται τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και οι βιταμίνες [7]:

	Ασπράδι αυγού	Κρόκος αυγού	Ποσοστό στο ασπράδι αυγού	Ποσοστό στον κρόκο αυγού
Πρωτεΐνη	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Λίπη	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Ασβέστιο	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Μαγνήσιο	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Φώσφορος	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Κάλιο	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,5 %
Νάτριο	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Βιταμίνη B2	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Βιταμίνη B3	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Βιταμίνη B5	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
Βιταμίνη Ε	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ασπράδι αυγού

Το ασπράδι του αυγού αποτελείται από 90% νερό και σχεδόν από 10% πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης ίχνη λίπους και βιταμινών. Βασικό συστατικό του ασπράδιου αυγού είναι οι πρωτεΐνες που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η πιο γνωστή από τις πρωτεΐνες είναι η αλβουμίνη, τα πλεονεκτήματα της οποίας είναι η υψηλή αναλογία αμινοξέων και η καταλληλότητα της για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Επιπλέον, η αλβουμίνη χαρακτηρίζεται από την περιεκτικότητά της σε θείο, στοιχείο καθοριστικό για την παραγωγή ορμονών στο ανθρώπινο σώμα. Το ασπράδι του αυγού περιέχει επίσης μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία δεσμεύει ορισμένες βιταμίνες της ομάδας Β και έτσι εμποδίζει την απορρόφησή τους. Η αβιδίνη μπορεί να εξαλειφθεί με θερμική επεξεργασία που μειώνει την απώλεια θρεπτικών συστατικών. [2] [4] [5] [15]

Κρόκος αυγού

Ο κρόκος του αυγού αποτελείται από 46% ελαϊκό οξύ, 38% κορεσμένα και 16% πολυακόρεστα λιπαρά. Η αναλογία των πολυακόρεστων λιπαρών εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο εκτρέφονται οι κότες. Η διατροφή της κότας αποτελείται κυρίως από δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, επομένως τα περισσότερα αυγά στα σούπερ μάρκετ έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Οι κότες ελευθέρας βοσκής ή οι κότες με διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3, έχουν πολύ πιο ισορροπημένη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Εάν ενδιαφέρεστε για τη σημασία και τη διαφορά μεταξύ των διαφορετικών λιπαρών οξέων, διαβάστε το άρθρο μας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: καταναλώνετε αρκετά και στις σωστές αναλογίες όπως με τα ωμέγα-6;

Ο κρόκος αυγού περιέχει υψηλά επίπεδα καροτενοειδών και αμινοξέων και είναι επίσης μια από τις πιο πλούσιες πηγές χολίνης. Η χολίνη διασπά τον λιπώδη ιστό του ήπατος και, επιπλέον, μετατρέπεται στον σημαντικό νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη στο σώμα. [2] [6]

Τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο του αβγού είναι ευεργετικά για τον οργανισμό και η πιο σημαντική επίδρασή τους εντοπίζεται στους παρακάτω τομείς [8]:

• μειώνουν τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων – ο κρόκος περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται φωσβιτίνη, η οποία εξαλείφει τον αριθμό των φλεγμονωδών ουσιών.
• ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα – τα γλυκοπεπτίδια στους κρόκους βελτιώνουν την παραγωγή μακροφάγων που φροντίζουν για την προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις.
• μειώνουν την αρτηριακή πίεση – τα πεπτίδια στους κρόκους μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση και έτσι να αποτρέψουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
• μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών προβλημάτων – τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προστατεύουν από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, δύο συνηθισμένα προβλήματα όρασης σε μεγαλύτερη ηλικία.

Η κατανάλωση κρόκων αυγών συνδέεται ωστόσο και με ορισμένα μειονεκτήματα, μεταξύ των οποίων είναι: [12] [14]

• η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη – ο κρόκος είναι πηγή περίπου 213 mg χοληστερόλης, ενώ οι λιποπρωτεΐνες του κρόκου περιέχουν ⅔ κακής χοληστερόλης LDL και επομένως 142 mg. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη HDL και LDL χοληστερόλης είναι 300 mg, που σημαίνει ότι ένα αυγό την ημέρα περιέχει περίπου το 66% της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης.
• οι θερμίδες – 3 αυγά σκραμπλ περιέχουν περίπου 225 kcal. Εάν υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τη θερμιδική αξία του κρόκου αυγού.
• τα λιπαρά – θα βρείτε τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα αυγά, τα οποία είναι υγιεινά λίπη, αλλά εκτός από αυτά, το αυγό αποτελεί πηγή και κορεσμένων λιπαρών. Η κατανάλωση 3 αυγών σκραμπλ ισούται με 15 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων περίπου τα 5 γραμμάρια είναι κορεσμένα λίπη.

Αυγά και χοληστερίνη

Η χοληστερόλη έχει δομή που μοιάζει με λίπος και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας, όπου εκτελεί πολλές λειτουργίες. Για παράδειγμα, παρέχει υλικό για την ορμόνη πρεγνενολόνη, από την οποία σχηματίζονται άλλες ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η DHEA ή η τεστοστερόνη. Η χοληστερόλη εμφανίζεται στο ανθρώπινο σώμα με δύο μορφές, την «κακή» χοληστερόλη LDL και την «καλή» χοληστερόλη HDL. [13]

Τα τελευταία 40 χρόνια, η στάση των επιστημόνων για την κατανάλωση αυγών έχει αλλάξει. Το πρώτο επίσημο έγγραφο χρονολογείται από το 1980 και περαιτέρω συστάσεις πραγματοποιούνταν κάθε 5 χρόνια. Μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση τους παρακάτω [9]:

• 1980 – καταναλώνετε τα αυγά με μέτρο
• 1985 – καταναλώνετε τους κρόκους αυγών με μέτρο
• 1990 – καταναλώνετε 2 ασπράδια αυγών αντί για ένα ολόκληρο αυγό
• 1995 – μειώστε την κατανάλωση κρόκου αυγού
• 2000 – καταναλώνετε τα αυγά με μέτρο και χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αυγών για το μαγείρεμα
• 2005 – δεν υπήρξαν νέες συστάσεις
• 2010 – 1 κρόκος αυγού δεν ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης
• 2015 – οι άνδρες καταναλώνουν πάρα πολλά αυγά

Το 2015, στα αυγά και στη χοληστερόλη δόθηκε το «πράσινο φως» από μια ομάδα ειδικών στις ΗΠΑ. Κατά τη σύνταξη των κατευθυντήριων γραμμών για την υγιεινή διατροφή, αναφέρθηκε ότι δεν υπήρχαν ενδείξεις για τις επιπτώσεις των αυγών στις καρδιαγγειακές παθήσεις, ούτε ανάγκη περιορισμού της ημερήσιας δόσης τους. Η αξιοσημείωτη δημοτικότητα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων έκανε επίσης τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυγά σε μεγάλες ποσότητες, εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη. [3]

Τον Μάρτιο του 2019, διεξήχθη μια εκτενής μελέτη για τη διερεύνηση των επιδράσεων των αυγών και της χοληστερόλης στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το έγγραφο είναι μια περίληψη 6 ερευνών που μελέτησαν 29615 άνδρες και γυναίκες για 31 χρόνια. Με την πάροδο του χρόνου, έχουν καταγράψει 5.400 καρδιαγγειακά συμβάντα και 6.132 διαφορετικούς θανάτους. Τα αποτελέσματα μπορούν να χωριστούν σε 2 σημαντικά μέρη [10]:

1. Η αύξηση της πρόσληψης χοληστερόλης κατά 300 mg αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας κατά 17%.
2. Κάθε επιπλέον μισό αυγό καθημερινά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας κατά 6-8%.

Η μελέτη διεξήχθη σε κατοίκους των Ηνωμένων Πολιτειών που έχουν διαφορετικό στυλ διατροφής, αλλά είναι εξίσου σημαντική για τους Ευρωπαίους. Η περιεκτικότητα των αυγών σε χοληστερόλη δεν διαφέρει στην Ευρώπη και θα πρέπει και εκεί να εξετάζεται η ημερήσια πρόσληψή τους. Ωστόσο, αν δεν το παρακάνετε με τα αυγά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για καρδιαγγειακές παθήσεις. [11]

Η κατανάλωση αυγών δημιουργεί μια ισορροπία πρωτεΐνης και λίπους και επιπλέον, σας θρέφει περισσότερο. Αυτό επιβεβαιώνεται και από μια μελέτη του 2017 που εξέτασε τη διαφορά στην κατανάλωση ασπραδιών και ολόκληρων αυγών. Οι συμμετέχοντες ήταν νεαροί αθλητές που έτρωγαν αυγά αμέσως μετά την προπόνηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που κατανάλωνε ολόκληρα αυγά είχε υψηλότερο ρυθμό μεταβολισμού των μυών. Αυτός ο όρος αναφέρεται στην κατανάλωση ενέργειας για την λειτουργία των μυϊκών κυττάρων. [8] [16]

Αναζητάτε συμβουλές μετά την προπόνηση για γεύματα που περιέχουν αυγά; Σε αυτή την περίπτωση, εμπνευστείτε από το άρθρο οι 5 καλύτερες fitness συνταγές για τη συμπλήρωση θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση.

Εάν είστε υγιείς, έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκείστε τακτικά, οι ανησυχίες σας για τη χοληστερίνη είναι περιττές. Ο πλήρης αποκλεισμός των αυγών από τη διατροφή σας, θα σας στερούσε άσκοπα τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Όλοι έχουμε διαφορετικούς τρόπους ζωής, επομένως δεν είναι δυνατό να τεθεί μια καθολική λύση. Πιστεύουμε ότι έχετε μάθει τις απαραίτητες πληροφορίες για τα αυγά και τη χοληστερίνη. Αν σας άρεσε το άρθρο μας, υποστηρίξτε το κάνοντας like και κοινοποίηση.

Πηγές:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism