Είναι ανθυγιεινό το κόκκινο κρέας;

Για πολλούς, το κόκκινο κρέας είναι ένα φαγητό χωρίς το οποίο δεν μπορούν να φανταστούν τη διατροφή τους. Στο κόκκινο κρέας περιλαμβάνονται το βόειο κρέας, το χοιρινό, το μοσχάρι και το αρνί. Πρώτα από όλα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία αποτελεί τη βάση για το χτίσιμο μυών. Ταυτόχρονα, περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σίδηρο, απαραίτητη για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, δηλαδή τους φορείς οξυγόνου από τους πνεύμονες σε σημαντικά όργανα και μυς.

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα, αλλά και για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Φροντίζει επίσης για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, της πέψης και της ανάπτυξης. [1]

Το κόκκινο κρέας είναι πολύ πλούσιο σε διατροφικά στοιχεία. Περιέχει περίπου 100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος [15]:

• 247 θερμίδες
• 19.07 g λιπαρά
• 17.44 g πρωτεΐνη
• 1.97 mg σίδηρο
• 274 mg κάλιο
• 4.23 mg ψευδάργυρος
• 2.15 mg βιταμίνη B12

Ωστόσο, η θρεπτική του αξία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως ο συγκεκριμένος τύπος κρέατος, η επεξεργασία, η διατροφή των ζώων, το είδος, η ηλικία ή ακόμη και το σεξ. Πρόσφατα, το κόκκινο κρέας αποτέλεσε αντικείμενο διαφόρων αμφιλεγόμενων θεωριών. Πολλές από αυτές μιλούν για τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Επεξεργασμένο έναντι μη επεξεργασμένου κρέατος

Κατά την αξιολόγηση του αντίκτυπου στην ανθρώπινη υγεία, οι περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κρέατος.

• Το επεξεργασμένο κρέας περιλαμβάνει προϊόντα που έχουν υποστεί μεθόδους συντήρησης ή άλλες διαδικασίες που στοχεύουν στη βελτίωση της διάρκειας ζωής και της γεύσης τους (προσθήκη αλατιού ή συντηρητικών, κάπνισμα κ.λπ.). Στην πραγματικότητα, αυτά είναι διάφορα προϊόντα, όπως σαλάμι, ζαμπόν, λουκάνικα, λουκάνικα, πατέ ή κονσέρβες.

• Η ομάδα του μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος περιλαμβάνει κυρίως τη μυϊκή μάζα θηλαστικών, όπως βόειο κρέας, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό ή κρέας ελαφιού. Πρόκειται για κρέας που αγοράζουμε από το κρεοπωλείο σε ακατέργαστη κατάσταση για να το προετοιμάσουμε στο σπίτι. [4]

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, το μη επεξεργασμένο και το επεξεργασμένο κρέας διαφέρουν και λόγω της βιομηχανικής επεξεργασίας, το επεξεργασμένο κρέας έχει συνήθως μεγαλύτερη ενεργειακή αξία και ταυτόχρονα υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά μπορεί επίσης να έχει λιγότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η μεγαλύτερη διατροφική διαφορά βρίσκεται στη χρήση αλατιού και συντηρητικών. Το επεξεργασμένο κρέας περιέχει έως και τέσσερις φορές περισσότερα από αυτά. Η περίσσεια αυτών των πρώτων υλών, μαζί με τα κορεσμένα λίπη, είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες προβλημάτων υγείας. [4]

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία, υποδεικνύοντας ιδίως υψηλότερο κίνδυνο [2]:

• για ανάπτυξη και υψηλότερη θνησιμότητα καρκίνου [2] [12]
• για ανάπτυξη διαβήτη
• για προβλήματα στο συκώτι και στην πέψη
• για καρκίνο του παχέος εντέρου, του προστάτη και του παγκρέατος

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) δεν συνιστά περισσότερα από 350-500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Οι διατροφικές συστάσεις από το Ηνωμένο Βασίλειο κάνουν λόγο για το πολύ 70 γραμμάρια την ημέρα. Οι Ιρλανδοί συνιστούν να καταναλώνετε άπαχο κόκκινο κρέας μόνο 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα. [3]

Κίνδυνοι καρδιαγγειακών παθήσεων

Σχετικές πηγές αναφέρονται σε επιστημονικές μελέτες που έχουν εξετάσει την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και τη σχέση της με καρδιαγγειακές ασθένειες, καρκίνο και την επακόλουθη θνησιμότητα. Αν και οι επιστήμονες έχουν περάσει χρόνια ενασχόλησης με αυτό το πρόβλημα, τα αποτελέσματα είναι μικτά. [5]

Οι περισσότερες από τις διαθέσιμες μελέτες αναφέρουν ότι το κλειδί για το πώς επηρεάζεται η υγεία μας από το κόκκινο κρέας είναι το είδος και η επεξεργασία του κρέατος. Τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα, ιδίως το μπέικον, τα λουκάνικα και το σαλάμι, μπορούν να έχουν σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. [6]

Από την άλλη πλευρά, τα μη επεξεργασμένα άπαχα κομμάτια μπριζόλας, ή χοιρινού φιλέτου είναι συνήθως πιο υγιεινά. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι αυτά δεν είναι βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν περιέχουν υπερβολική ποσότητα αλατιού, λίπους ή συντηρητικών. Για χρόνια, οι επιστήμονες διατηρούν την άποψη ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και η σύνδεσή της με καρδιαγγειακά προβλήματα οφείλονται κυρίως στα κορεσμένα λίπη, στην επίδραση της χοληστερόλης και της αφθονίας αλατιού. [16]

Σε αυτό βασίζονται οι ισχυρισμοί της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας (AHA). Ισχυρίζονται ότι μια μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Σχετικά με αυτό, υπάρχει επίσης αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Το AHA συνιστά στους ανθρώπους να περιορίσουν την ποσότητα κόκκινου κρέατος και να ενθαρρύνουν την υψηλότερη κατανάλωση άπαχου κρέατος ή φασολιών. [10]

Τα όσπρια, συγκεκριμένα, είναι μια καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να είναι πιο ευεργετική για την καρδιά. Για παράδειγμα, μπορούμε να αναφέρουμε το μαυρομάτικο φασόλι (23,5 g πρωτεΐνη / 100 g), τα μπιζέλια (23 g πρωτεΐνη / 100 g) ή τα ρεβίθια (19 g πρωτεΐνης / 100 g).

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Επιβεβαιωμένες (και μη) μελέτες σχετικά με τους κινδύνους καρκίνου

Ορισμένες ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και θνησιμότητας που σχετίζεται με αυτό. Ωστόσο, οι γνώμες των επιστημόνων διαφέρουν ως προς αυτό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ισχυρίζεται ότι το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας μπορεί να είναι καρκινογόνο για τον άνθρωπο. Το ταξινομεί στην ομάδα 2Α, η οποία κάνει λόγο για τις πιθανώς καρκινογόνες ουσίες. Στην ίδια ομάδα ανήκουν, για παράδειγμα, τα αναβολικά στεροειδή και ο καρβαμικός αιθυλεστέρας, επίσης γνωστός ως ουρεθάνη. [7] [11-13]

Αναφέρονται σε πολλές εκτενείς μελέτες. Σύμφωνα με αυτούς, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο κόκκινο κρέας είναι πιο πιθανό να είναι επιρρεπείς σε καρκίνο του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του προστάτη. Το επεξεργασμένο κρέας, το οποίο έχει επίσης συνδεθεί με καρκίνο του στομάχου, ενέχει ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.

Μια έρευνα παρακολούθησε περισσότερες από 42.000 γυναίκες για επτά χρόνια. Διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (επεξεργασμένο και μη επεξεργασμένο) συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αντίθετα, οι γυναίκες που έτρωγαν κρέας πουλερικών κατά την περίοδο της μελέτης είχαν μικρότερο κίνδυνο. [8]

Μια άλλη μεγάλη μελέτη επικεντρώθηκε στη θνησιμότητα. Είχε διάρκεια πάνω από 10 χρόνια και παρακολούθησε το δείγμα 120.000 ανδρών και γυναικών. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μόνο οι συμμετέχοντες που έτρωγαν επεξεργασμένο κόκκινο κρέας συνδέθηκαν με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. [7]

Η διαιτολόγος Renata Micha και οι συνεργάτες της στο Harvard συγκέντρωσαν πληροφορίες από 20 ολοκληρωμένες μελέτες. Περιείχαν δεδομένα από 1,2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, εκ των οποίων 27.000 νόσησαν με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτές οι μελέτες παρακολουθούσαν τους ανθρώπους για μεγάλο χρονικό διάστημα της ζωής τους. Παρατήρησαν συγκεκριμένα το πως εξελισσόταν η κατάσταση της υγείας τους αναφορικά με την κατανάλωση κρέατος. [4]

Τα βασικά ευρήματα της έρευνας ήταν:

• Το κόκκινο κρέας μπορεί να μην είναι τόσο κακό για την καρδιά σας όσο έχουν συμπεράνει ορισμένες μελέτες
• Οι άνθρωποι που έτρωγαν μία μερίδα μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος την ημέρα δεν υπέφεραν περισσότερο από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που έτρωγαν κρέας πιο σπάνια.
• Η καθημερινή κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, όπως το μπέικον ή τα λουκάνικα, αύξησε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 42% και του διαβήτη κατά 19%.
• Οι διαφορές μεταξύ επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος είναι βασικές για την αξιολόγηση της έρευνας
• Κάθε 100 g κόκκινου κρέατος την ημέρα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 22%.

Στην άλλη άκρη βρίσκονται τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Η ημερήσια κατανάλωση 90 g τροφίμων ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 18%. Η πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, αλλά και ψαριών δείχνει επίσης θετικά αποτελέσματα σε αυτό το θέμα. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να βλέπουμε τη διατροφή μας συνολικά. Θα πρέπει να τη βλέπετε στην ολοκληρωμένη εικόνα της και όχι ως μεμονωμένα συστατικά. [14]

Τι να κρατήσετε από το θέμα του κόκκινου κρέατος;

Ένα σαφές συμπέρασμα θα μπορούσε να συνοψιστεί σε έναν πολύ γνωστό κανόνα – παν μέτρον άριστον. Δεν είναι εύκολο να επιβεβαιωθεί ότι το κόκκινο κρέας ή οποιοδήποτε άλλο φαγητό μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία των ανθρώπων. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη οποιασδήποτε συγκεκριμένης ασθένειας. Η γενετική, ο τρόπος ζωής η σύνθεση της διατροφής, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, η ποιότητα του ύπνου, το περιβάλλον, τα επίπεδα του στρες και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τις ασθένειες και την ανάπτυξή τους.

Θα ήταν πρακτικά αδύνατο να διεξάγουμε μια έρευνα που θα λαμβάνει υπόψη όλες αυτές τις πτυχές για κάθε συμμετέχοντα. Υπάρχουν πολλά γενικά δεδομένα, όπως η χαμηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος που θα μπορούσε να έχει προκαλέσει 10 λιγότερες περιπτώσεις διαβήτη για κάθε 1.000 άτομα. Ωστόσο, καμία μελέτη σε ατομικό επίπεδο δεν μπορεί να δείξει εάν θα άνηκε σε μία από αυτές τις περιπτώσεις.

Η προετοιμασία του ίδιου του κρέατος είναι επίσης σημαντική από αυτή την άποψη. Εάν γίνει λάθος, το κρέας μπορεί να παράγει επιβλαβείς ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) ή πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH). Πρόκειται για χημικές ουσίες που σχηματίζονται σε υψηλές θερμοκρασίες κατά την παρασκευή βοείου κρέατος, χοιρινού κρέατος, ψαριού και πουλερικών, για παράδειγμα με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα. Οι εργαστηριακές δοκιμές έδειξαν ότι οι HCA και οι PAH είναι καρκινογόνοι και μεταλλαξιογόνοι.

Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν αλλαγές στο DNA που μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Οι HCA σχηματίζονται από την αντίδραση αμινοξέων, σακχάρων και κρεατίνης σε υψηλές θερμοκρασίες. Οι PAH βρίσκονται στον καπνό, ο οποίος σχηματίζεται όταν στάζει λίπος ή ζουμί κρέατος στην επιφάνεια κάτω από αυτό και στη συνέχεια εξατμίζεται (π.χ. κατά το ψήσιμο ή το κάπνισμα). [9] [11]

Υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθείτε κατά την προετοιμασία των γευμάτων:

• Αντί να ψήνετε στη σχάρα και να τηγανίζετε επιλέξτε έναν πιο ήπιο τρόπο προετοιμασίας, όπως το στιφάδο ή τον ατμό
• Ελαχιστοποιήστε την προετοιμασία σε υψηλές θερμοκρασίες και μην εκθέτετε ποτέ το κρέας στη φωτιά
• Μην τρώτε καμένο κρέας
• Το μαρινάρισμα σε σκόρδο, κόκκινο κρασί, χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα των ετεροκυκλικών αμινών.
• Εάν πρέπει να προετοιμάσετε το κρέας σε υψηλή θερμοκρασία, γυρνάτε το συχνά έτσι ώστε να μην καεί.
• Όταν ψήνετε στη σχάρα, μην μαγειρεύετε το κρέας πάρα πολύ, καθώς αυτό αυξάνει το επίπεδο τοξικών ουσιών.
• Προσπαθήστε να κόψετε το υπερβολικό λίπος από το κρέας και να χρησιμοποιήσετε μόνο την απαραίτητη ποσότητα λαδιού.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να επηρεάσει ή και όχι την υγεία μας. Από αυτή την άποψη, η συνολική διατροφή μας πρέπει να παρακολουθείται στενότερα. Συνιστάται ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, καθώς περιέχει τις πιο φυσικές και λιγότερο βιομηχανικά επεξεργασμένες πρόσθετες ουσίες. Επομένως, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και λιγότερο πρόχειρο φαγητό ή γλυκά. Αν ψάχνετε για μια κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε σίγουρα να στραφείτε στα  πουλερικά, τα ψάρια και τα όσπρια . Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το σαλάμι, το πατέ και άλλα παρόμοια. Μια πολύ καλύτερη ιδέα θα είναι, για παράδειγμα, μια καλά προετοιμασμένη μπριζόλα μαζί με μια ωραία μερίδα λαχανικών ή πατάτες φούρνου.

Πώς τα πάτε με το κόκκινο κρέας; Βεβαιώνεστε ότι η διατροφή σας είναι αρκετά ισορροπημένη; Μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, ελπίζουμε να το μοιραστείτε με τους φίλους και τους συναδέλφους σας.

Πηγές:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/