Περιεχόμενα
Σας έχει συμβεί να μην μπορείτε να περπατήσετε ή ακόμα και να σηκωθείτε μια μέρα μετά την προπόνησή σας; Ο μυϊκός πόνος είναι μια συνέπεια της προπόνησης που συνήθως αργεί να εμφανιστεί. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον πόνο των μυών ως ένα σημάδι ότι προπονήθηκαν σωστά και μαζί με τον πόνο έρχεται συνήθως και η ικανοποίηση της προόδου.
Ίσως να είχατε και εσείς κάποια στιγμή έναν διάλογο που πήγαινε κάπως έτσι: «καλά μιλάμε διέλυσα τον εαυτό μου χθες, δεν μπορώ ούτε το χέρι μου να σηκώσω». Λοιπόν, αυτή η κατάσταση δεν θα πρέπει να σας κάνει να μετανιώνετε, αλλά να προσπαθήσετε να κατανοήσετε το πώς λειτουργεί ο πόνος των μυών. Είναι πραγματικά ο μυϊκός πόνος απαραίτητος για την πρόοδο και την ανάπτυξη των μυών; Οι προπονήσεις χωρίς αυτόν, είναι όντως ελλιπείς; Στο άρθρο μας θα βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τους παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη σημασία του για το κτίσιμο της μυϊκής μάζας.
Πώς μεγαλώνουν οι μύες;
Μυϊκή υπερτροφία
Ένα από τα εξαιρετικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος είναι η προσαρμοστικότητα του και αυτό ισχύει και για τους μύες. Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής μας, ο μυϊκός ιστός έχει την ικανότητα να αναπτύσσεται, παρόλο που ο καθένας από εμάς χτίζει τους μύες του με διαφορετικό τρόπο και με τον δικό του ρυθμό. Μέσω της προπόνησης δύναμης, προκαλούμε την ανάγκη του σώματος να προσαρμοστεί, γεγονός που οδηγεί σε υπερτροφία των μυών. Η υπερτροφία είναι μια μεγέθυνση ιστών ή οργάνων λόγω της μεγέθυνσης των κυττάρων τους. Το να σηκώνει κανείς βάρη είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους ανάπτυξης και σχηματισμού των μυών. Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκής υπερτροφίας – η μυοϊνική και η σαρκοπλασματική υπετροφία. [1] [2]
Στην μυοϊνική υπερτροφία ο μυϊκός ιστός μεγεθύνεται και πιο συγκεκριμένα τα μυοϊνίδια – τα συσταλτά στοιχεία. Χωρίς αυτά, η κίνηση δεν θα ήταν δυνατή και η επίδραση της μυοϊνικής υπερτροφίας αυξάνει τη δύναμη και την ταχύτητα. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των μυοϊνιδίων στο μυ, τα οποία θα αυξήσουν στη συνέχεια τη δύναμη και την πυκνότητα των ινών. [2] [3]
Ο δεύτερος τύπος υπερτροφίας είναι η σαρκοπλασματική υπερτροφία, η οποία αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας και την αντοχή. Μεταξύ των δεσμών των μυϊκών ιστών, υπάρχει το σαρκοπλάσμα, ένα υγρό που γεμίζει το διάστημα μεταξύ των ιστών των μυών. Κατά τη διάρκεια της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, ο όγκος αυτού του υγρού στους μύες αυξάνεται. Οι μύες φαίνονται μεγαλύτεροι, αλλά αυτός ο τύπος δεν προκαλεί την ανάπτυξη ιστού ή δύναμης. [2] [3]
Τί επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών;
Η ανθρωπότητα προσπαθεί εδώ και πολύ καιρό να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα, ενώ η γνώση ότι η δύναμη αυξάνεται σηκώνοντας μεγάλο βάρος υπάρχει εδώ και αιώνες. Αν φανταζόσασταν ότι μιλάμε για το Μεσαίωνα ή τον 17ο αιώνα, ίσως να εκπλαγείτε. Η ανύψωση βαρών πηγαίνει πολύ πιο βαθιά στον χρόνο και ένας από τους «πρωτοπόρους» ήταν ο Μίλων ο Κροτωνιάτης. Η προπόνησή του σίγουρα θα εντυπωσίαζε πολλούς bodybuilders ακόμη και σήμερα. Ο Μίλων ήταν ένας παλαιστής της αρχαιότητας, ο οποίος κέρδισε στους Ολυμπιακούς Αγώνες 6 συνεχόμενες φορές. Ποιο ήταν το μυστικό του; Σήκωνε και μετέφερε ένα νεογέννητο μοσχάρι στους ώμους του. Το έκανε αυτό για περισσότερα από 4 χρόνια και έτσι το μοσχάρι είχε μεγαλώσει και γίνει πλέον ενήλικο βόδι. Η προπόνηση με το ζώο ήταν στην πραγματικότητα προπόνηση δύναμης, ενώ χάρη στην ανάπτυξή του, αυξάνονταν παράλληλα και το φορτίο, γεγονός που με τη σειρά του οδήγησε στην αύξηση της μυϊκής μάζας του παλαιστή. Αυτή η ιστορία είναι περίπου 2600 ετών και έκτοτε η γνώση μας για τη λειτουργία των μυών έχει αλλάξει σε μεγάλο βαθμό. [4] [5]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Η διαδικασία της ανάπτυξης των μυών μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια – από το αρχικό ερέθισμα, σε μια αλλαγή στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η διαδικασία χωρίζεται στα εξής [4]:
- αρχικό ερέθισμα,
- μοριακή σηματοδότηση,
- σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Το δεύτερο στάδιο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι η μοριακή σηματοδότηση, όπου οι οδοί ενεργοποιούνται με την προπόνηση και από ό,τι φαίνεται, εμπλέκονται στη συνέχεια στην αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα σήματα οδηγούν σε προσωρινή αύξηση του ρυθμού σύνθεσης πρωτεϊνών στους μύες. Με απλά λόγια, αρχίζετε να γυμνάζεστε και η αυξημένη τάση ενεργοποιεί σήματα που οδηγούν σε υψηλότερο ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών. Όσον αφορά τον πόνο των μυών, μας ενδιαφέρει κυρίως το πρώτο στάδιο – το αρχικό ερέθισμα. [4]
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το αρχικό ερέθισμα περιλαμβάνει 3 παράγοντες [4] [6]:
- Μηχανικό στρες
- Μεταβολικό στρες
- Μυϊκή βλάβη
Κατά τη μηχανική ένταση των μυών, πραγματοποιούνται μηχανικές, καθώς και χημικές μεταβολές. Η ένταση εμπλέκεται στη διαδικασία της κυτταρικής σηματοδότησης, η οποία περιλαμβάνει την πρωτεΐνη ως mTOR (μηχανιστικός στόχος της ραπαμυκίνης). Στο σώμα, η πρωτεΐνη mTOR έχει την αρμοδιότητα του συνδυασμού του μεταβολισμού και της αύξησης των ευκαρυωτικών κυττάρων με εισροές από το περιβάλλον, όπως είναι οι παράγοντες ανάπτυξης και τα θρεπτικά συστατικά. [12] [13]
Ένας ακόμα παράγοντας είναι το μεταβολικό στρες, το οποίο εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών λόγω της παραγωγής μεταβολιτών στο αίμα. Υπάρχουν πολλοί από αυτούς και περιλαμβάνουν την κρεατίνη, το γαλακτικό οξύ και το ανόργανο φωσφορικό άλας. Η συσσώρευση παράπλευρων προϊόντων μπορεί να προκληθεί από το λεγόμενο «οίδημα των κυττάρων» – την αύξηση του νερού στους μύες. Αποτελεί μια διαφορετική ονομασία για την ενδοκυτταρική ενυδάτωση και σύμφωνα με αρκετές μελέτες, το «οίδημα» μπορεί να τεθεί υπό έλεγχο με την ενυδάτωση, μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών καθώς και να μειώσει την πρωτεόλυση (διάσπαση πρωτεΐνης) [12] [14]
Η μυϊκή βλάβη είναι βασικά μια φλεγμονώδης αντίδραση κατά την οποία διάφοροι τύποι λευκών αιμοσφαιρίων εισέρχονται σε ένα κατεστραμμένο μέρος του μυός για να φροντίσουν τα ανεπιθύμητα μέρη. Ως αποτέλεσμα της απελευθέρωσης των λευκών αιμοσφαιρίων, ενεργοποιείται μια διαδικασία που σχετίζεται με την ανάπτυξη «δορυφορικών κυττάρων». Αυτά ενεργοποιούνται με την προπόνηση και ο ρόλος τους είναι να συνδέονται με τους μύες, υποστηρίζοντας έτσι την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυϊκών ιστών. Από αυτήν την άποψη, μπορούμε να πούμε ότι η μυϊκή βλάβη έχει μια συγκεκριμένη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. [12]
Το μηχανικό στρες συνδέεται με την προπόνηση με βάρη, όταν οι μύες σας βρίσκονται υπό πίεση και το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι η απόλυτη μυϊκή βλάβη. Η ρήξη των μυών οδηγεί σε μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση και συνεπώς στον λεγόμενο μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]
Μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη
Τί είναι το DOMS;
Η συντομογραφία DOMS σημαίνει το αποτέλεσμα της προπόνησης ή άλλης σωματικής δραστηριότητας, κατά τη διάρκεια της οποίας σχηματίζονται ρωγμές στο μυϊκό ιστό. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται 12 – 24 ώρες μετά την προπόνηση και κορυφώνεται την πρώτη έως την τρίτη ημέρα. Ο καθένας μας έχει διαφορετικό σώμα και κατά συνέπεια, ακόμη και ο μυϊκός πόνος έχει διαφορετική διάρκεια. [7] [8]
Γυμνάζεστε τακτικά εδώ και λίγους μήνες, ίσως και χρόνια και γι ‘αυτό ορισμένοι μπορεί να μη νιώθετε πόνο στους μύες σας. Σημαίνει αυτό ότι κάνετε κάποιο λάθος; Το DOMS επηρεάζει κυρίως δύο ομάδες ανθρώπων – τους αρχάριους και τα άτομα που άλλαξαν την προπόνησή τους. Σίγουρα θυμάστε ότι στην αρχή νιώθατε συχνά πόνο στο σώμα σας και σιγά σιγά σταματήσατε να πονάτε. Η αλλαγή της προπόνησης προκαλεί και αλλαγή της έντασής της και επιπλέον καλύτερη προσαρμοστικότητα. Αλλάζοντας την προπόνησή σας, “σοκάρετε” τους μύες σας που μπορεί να αντιδράσουν προκαλώντας τον πόνο που νιώθετε. [8]
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση μπορεί να διαφέρει. Τα κύρια συμπτώματα είναι το πιάσιμο και οι δύσκαμπτοι μύες. Υπάρχουν επιπλέον συμπτώματα που θα πρέπει να προσέχει κανείς, όπως το μειωμένο εύρος μυϊκών κινήσεων, το πρήξιμο των μυών ή η ευαισθησία των μυών στο άγγιγμα. [7] [9]
Αναπτύσσονται οι μύες μετά από μυϊκό πόνο;
Μετά τα εισαγωγικά κεφάλαια, φτάνουμε στο βασικό ερώτημα – είναι ο μυϊκός πόνος ευεργετικός για την ανάπτυξη των μυών ή δεν σχετίζεται με την ανάπτυξή τους; Ο μυϊκός πόνος που ενδέχεται να προκληθεί όταν υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση ή ένταση, μπορεί λογικά να προκαλέσει την ανταπόκριση του σώματος. Αντίθετα, κάνοντας τακτικά προπόνηση με την ίδια ένταση, ο μυϊκός πόνος μπορεί να μην εμφανιστεί καθόλου. Το σώμα έχει την τάση να προσαρμόζεται στο αυξημένο φορτίο. Επομένως, εάν γυμνάζεστε τακτικά για ένα διάστημα μερικών μηνών, το σώμα σας θα το συνηθίσει. Θα το θεωρούσατε λογικό αν κάνοντας τα ίδια βάρη και το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης, συνεχίζατε να πονάτε με τον ίδιο τρόπο; [7]
Ένα ακόμα σημαντικό σημείο είναι ότι ο μυϊκός πόνος δεν επηρεάζει όλα τα μέρη των μυών με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, όταν γυμνάζετε τους πήχεις και τους δελτοειδείς (ώμοι), ο πόνος που τυπικά θα έπρεπε να εμφανιστεί με καθυστέρηση, δεν προκύπτει ούτε καν στους αρχάριους. Αυτό επιβεβαιώνεται και από τη μελέτη του 2013, στην οποία διαπιστώθηκε ότι ο μυϊκός πόνος των δελτοειδών μυών δεν είναι ο ίδιος με αυτόν των δικεφάλων ή των ποδιών. Απλά προσπαθήστε να θυμηθείτε τον πόνο που νιώθετε όταν ανεβαίνετε τις σκάλες μετά από προπόνηση ποδιών. Σίγουρα κάτι υπάρχει πίσω από αυτόν. [6] [8]
Τρεις διαφορετικές μελέτες από το 2010 και το 2012 εξέτασαν τη σχέση μεταξύ του πόνου και της ανάπτυξης των μυών. Η μελέτη από το 2010 επικεντρώθηκε σε έντονη προπόνηση 20 ημερών και είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής βλάβης που σχετίζεται με μειωμένη ξεκούραση. Το αποτέλεσμα; Η απώλεια δύναμης. Σύμφωνα με την υπόθεση ότι οι μύες μεγαλώνουν μετά από μυϊκό πόνο, το αποτέλεσμα θα έπρεπε να ήταν το αντίθετο. Μία από τις μελέτες του 2012 αναφέρει ότι υπήρξε μείωση της ενεργοποίησης των μυών λόγω του μυϊκού πόνου από προπόνηση που προηγήθηκε. Και πάλι, διαφορετικό αποτέλεσμα. Το πιο ενδιαφέρον συμπέρασμα παρουσιάστηκε από μια άλλη μελέτη του 2012 που εξέτασε τη λειτουργικότητα του μυός που είχε υποστεί μυϊκό πόνο. Όπως συνέβη και στις προηγούμενες μελέτες που αναφέρθηκαν, το συμπέρασμα είναι εξίσου μη αναμενόμενο, καθώς εντοπίστηκε μείωση της αντοχής του μυός κατά 50%. Πιθανότατα υπάρχουν περισσότερες μελέτες που εστιάζουν στο προαναφερόμενο ή σε κάποιο παρόμοιο θέμα, αλλά 3 ανεξάρτητες πηγές οδήγησαν στο ίδιο συμπέρασμα – οι μύες δεν μεγαλώνουν γρηγορότερα μετά από μυϊκό πόνο. [6]
Από την άλλη πλευρά, υπάρχει μια μελέτη από το 2010, η οποία αναφέρει ότι ο μυϊκός πόνος μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών σε κάποιο βαθμό. Οι Powerlifters σηκώνουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τα διαλείμματά τους διαρκούν περισσότερο. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν bodybuilders που σηκώνουν μέτριο βάρος και κάνουν μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Δεν είναι πολύ ξεκάθαρο ποια επιλογή είναι καλύτερη για μυϊκή υπερτροφία, αν και οι δύο τύποι αποδίδουν καλά στην απόκτηση μυών. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, εκτός από το μεταβολικό στρες και τη μηχανική πίεση, υπάρχει επίσης η μυϊκή βλάβη κατά την ανάπτυξη των μυών. Η μυϊκή βλάβη δεν είναι επομένως ένας ρητός όρος για να σημειωθεί πρόοδος στο κτίσιμο των μυών, καθώς η προπόνηση χωρίς μυϊκό πόνο προκαλεί εξίσου την ανάπτυξή τους. Εάν πρέπει να καταλήξουμε κάπου, ο «έντονος μυϊκός πόνος» δεν σημαίνει και μεγάλη πρόοδο με την απόκτηση μυών και αντίθετα πολύ λίγος ή καθόλου μυϊκός πόνος δεν σημαίνει ότι δεν προχωράτε. Ο μυϊκός πόνος επηρεάζεται επίσης από τα γονίδια, τη διατροφή, το πρόγραμμα προπόνησης και την αναγέννηση. Εάν ο φίλος σας καμαρώνει που πονούν οι μύες του, δεν σημαίνει ότι πετυχαίνει καλύτερα αποτελέσματα με το κτίσιμο μυών. [10] [11]
Υπάρχουν και άλλες ενδείξεις αναφορικά με τη σύνδεση, ή καλύτερα με τη «μη σύνδεση» μεταξύ των μυών και του μυϊκού πόνου [10]:
- Οι γάμπες και οι ώμοι μπορούν να αναπτυχθούν ακόμη και χωρίς την ύπαρξη έντονου μυϊκού πόνου.
- Η ακανόνιστη προπόνηση προκαλεί μικρότερη πρόοδο των μυών και περισσότερο μυϊκό πόνο.
- Καθώς αυξάνεται η συχνότητα της προπόνησης, μειώνεται ο μυϊκός πόνος και κάτι τέτοιο μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών.
Με απλά λόγια, ο μυϊκός πόνος που διαρκεί 2 ημέρες δεν σημαίνει και διπλή πρόοδο. Δεν έχει νόημα να πιέζεστε σε κάθε προπόνηση, όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε το μπουκάλι με το νερό ή να σηκωθείτε από την καρέκλα. Η συνέπεια και η λογική προσέγγιση της προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας, επειδή οι υπερβολικές ιδέες μπορούν κάλλιστα να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Δε νιώθετε μυϊκό πόνο; Να χαίρεστε για αυτό και να σκέφτεστε ότι πολλοί άλλοι προσπαθούν να τον ξεφορτωθούν.
Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών;
Ο στόχος πολλών αθλητών είναι να γυμναστούν για να αισθανθούν λίγο αργότερα μυϊκούς πόνους μετά την προπόνησή τους. Σας παρουσιάζουμε μια ακόμα ενότητα για όσους νιώθετε συχνά πόνο στους μύες και θα εκτιμούσατε τις συμβουλές για το πώς να τον ξεφορτωθείτε. Έχουμε επιλέξει πολλές συμβουλές και κόλπα, άλλα συμβατικά, άλλα όχι και τόσο παραδοσιακά, για να υποστηρίξετε τη μείωση του μυϊκού πόνου [7] [15] [16]:
- Ενυδάτωση – πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Σύμφωνα με μια μελέτη, η ενυδάτωση επηρέασε τους άνδρες που γυμνάζονταν σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Είτε προτιμάτε τον κλιματισμό του γυμναστηρίου είτε το τρέξιμο στο πάρκο, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από μυϊκούς πόνους.
- Μασάζ – σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 το μασάζ «μετά την προπόνηση» λειτουργεί αποτελεσματικά κατά του μυϊκού πόνου. Επιπλέον, βοηθά στην υποστήριξη της επιδιόρθωσης και της λειτουργίας των κυττάρων. Επιπλέον, εδώ και κάποιο καιρό οι κύλινδροι μασάζ έχουν γίνει από τα πιο δημοφιλή εργαλεία για μασάζ. Είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για αυτόματο μασάζ, χάρη στον οποίο θα υποστηρίξετε τη μείωση του πρηξίματος των μυών και την επούλωσή τους. Μην αποθαρρυνθείτε από τον πόνο που θα νιώσετε κατά τη διάρκεια του μασάζ και δοκιμάστε το μετά από μια προπόνηση.
- Καφές – η θετική επίδραση του καφέ στον μυϊκό πόνο έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες. Τα αποτελέσματα μιας από αυτές δηλώνουν ακόμη και μείωση κατά 48% του μυϊκού πόνου που εμφανίζεται με καθυστέρηση. Επιπλέον, μπορεί να σας προσελκύσουν και άλλα οφέλη της καφεΐνης, η οποία έχει και αναλγητική δράση.
- Κεράσια – είτε φρέσκα είτε με τη μορφή χυμού, τα κεράσια περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Προσπαθήστε να πίνετε χυμό κερασιού για κάποιες μέρες ως θεραπεία κατά του μυϊκού πόνου.
- Μην το παρακάνετε – αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται γενική, αλλά οι σημαντικές αλλαγές στην προπόνηση γίνονται συχνά η αιτία επώδυνων μυϊκών πόνων. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της προπόνησης ώστε να αποτρέψετε τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και ταυτόχρονα να διατηρείτε την προπόνησή σας ασφαλή. Το κτίσιμο των μυών και η αύξηση της δύναμης αφορούν σε μεγάλο βαθμό την υπομονή.
Αναρωτιέστε πώς να αναζωογονήσετε αποτελεσματικά το σώμα σας και να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο; Θα βρείτε όλα όσα θέλετε να μάθετε στο άρθρο μας – Οι καλύτερες τεχνικές για αναγέννηση και μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης μετά την προπόνηση.
Για να μη μακρηγορούμε, ο μυϊκός πόνος μπορεί να έχει κάποια επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, σίγουρα δεν ισχύει η δήλωση ότι όσο πιο έντονος είναι ο μυϊκός πόνος, τόσο μεγαλύτεροι γίνονται οι μύες. Προσπαθήστε να δείτε τον πόνο ως μια φυσική αντίδραση στην ένταση που προκαλείται μετά την προπόνηση. Δε νιώθετε μυϊκό πόνο παρόλο που γυμνάζεστε τακτικά εδώ και κάποιο χρονικό διάστημα; Μην ανησυχείτε, δεν τον χρειάζεστε καθόλου. Η άσκηση αφορά κυρίως τη χαρά και ο περιστασιακός, ήπιος μυϊκός πόνος είναι ευχάριστος μέχρι κάποιο βαθμό. Πιστεύουμε ότι στο άρθρο μας μάθατε τα πάντα για τον μυϊκό πόνο και την επίδρασή του στην ανάπτυξη των μυών. Θέλετε να γνωρίζουν και οι φίλοι σας για αυτό το θέμα; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο κοινοποιώντας το.
[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
Προσθέστε ένα σχόλιο