Tα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε όταν υπολογίζουμε τα γεύματα και τις θερμίδες σε apps

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένα σημαντικό βήμα για να πάρετε ή να χάσετε βάρος. Αν και η διαδικασία φαίνεται απλή, υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που κάνουμε όταν υπολογίζουμε την πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα. Αυτά τα λάθη μπορούν να εμποδίσουν και να καθυστερήσουν την πρόοδό σας. Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγουμε, λοιπόν;

Τι είναι οι θερμίδες;

Αρχικά, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε τι είναι οι θερμίδες. Είναι μια μονάδα ενέργειας που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και τα ποτά. Όλα τα όντα στον κόσμο χρειάζονται αυτήν την ενέργεια για να παραμείνουν υγιή και ζωντανά. Χρησιμοποιούμε τις θερμίδες που παίρνουμε από το φαγητό, για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η σκέψη, αλλά και για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η ομιλία και το φαγητό. Έτσι ή τροφή γίνεται το καύσιμο μας. Αν και μιλάμε για τις «θερμίδες», στην πραγματικότητα λαμβάνουμε μια άλλη μονάδα ενέργειας από τα τρόφιμα, τις «χιλιοθερμίδες» (kcal). Είναι πράγματι 1000 φορές περισσότερες, αλλά στον κόσμο του fitness, έχουμε συνηθίσει να τις ονομάζουμε απλώς θερμίδες. [1]

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Εάν καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες θερμίδων, αυτές θα αποθηκεύονται στο σώμα σας ως λίπος. Άρα, είναι πιο λογικό να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα που σας προσφέρουν θερμίδες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας. Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγετε τις «κενές θερμίδες», που μπορεί να βρεθούν για παράδειγμα στο αλκοόλ. Τις αποκαλούμε «κενές» επειδή παρέχουν ενέργεια αλλά δεν έχουν άλλη θρεπτική αξία. [1] [2]

What are calories

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να μετράτε θερμίδες;

Το φαινόμενο της μέτρησης θερμίδων επεκτάθηκε στις αρχές του 19ου και του 20ού αιώνα. Εκείνη την εποχή, ο επιστήμονας Wilbur Atwater παρατήρησε ότι καθώς έβαζε το φαγητό του σε μια ειδική μηχανή και το έκαιγε, μπορούσε να υπολογίσει από την τέφρα και τη θερμότητα, πόση «ενέργεια» απελευθερώθηκε από το φαγητό. Έτσι απλά καθόρισε πόση ενέργεια (θερμίδες) περιείχε το φαγητό του. Στην πραγματικότητα, όμως, ο Atwater ήταν ο πρώτος που ασχολήθηκε με την ποσότητα θερμίδων στα τρόφιμα. Στις αρχές του 20ού αιώνα, ο Atwater και η ομάδα του στο Wesleyan διεξήγαγαν μια μελέτη για τις θερμίδες που περιείχαν περίπου 500 τρόφιμα, με σκοπό να δημιουργήσουν έναν επιστημονικό και υγιή τρόπο διατήρησης του σωματικού βάρους. Στην πράξη το πρώτο άτομο που σκαρφίστηκε τον όρο «θερμίδες» ήταν ο διάσημος επιστήμονας Edward Atkins, αλλά ήταν ο Atwater αυτός που ασχολήθηκε πρώτος με τη μέτρηση τους. [3]

Αργότερα, με τη μέτρηση των θερμίδων ασχολήθηκαν κι άλλες γνωστές μελέτες. Η σημασία της μέτρησης των θερμίδων έχει αποδειχθεί επανειλημμένα στις γνωστές «μελέτες υπερσιτισμού», στις οποίες οι συμμετέχοντες τρώνε σκόπιμα υπερβολικά και δεν κάνουν καμία δραστηριότητα. Στη συνέχεια, μετρήθηκε η επίδραση των υπερβολικών θερμίδων στην υγεία και το βάρος τους. Σε όλες αυτές τις μελέτες διαπιστώθηκε ότι ο υπερσιτισμός προκάλεσε ταχεία αύξηση βάρους με αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να μετράνε τις θερμίδες τους σε καθημερινή βάση, κάτι που βοήθησε στη μετέπειτα απώλεια του βάρους αυτού. [1] [2] [11] [12]

Why is calories counting so important?

Επομένως, οι μελέτες αποδεικνύουν ότι η μέτρηση θερμίδων είναι ένα σημαντικό βήμα για την επίτευξη των στόχων μας. Ευτυχώς, στις μέρες μας δεν χρειάζεται πλέον να καίμε τρόφιμα για να μάθουμε το θερμιδικό βάρος τους. Καθώς η μέτρηση θερμίδων έχει γίνει δημοφιλής στον κόσμο του fitness, μπορείτε να βρείτε αριθμομηχανές ή εφαρμογές στο διαδίκτυο που υπολογίζουν εύκολα τις θερμίδες σας. Ωστόσο, εάν δεν διαθέτετε αυτές τις ανέσεις, δοκιμάστε να κοιτάξετε στο πίσω μέρος των συσκευασιών στα τρόφιμα σας, όπου θα βρείτε έναν πίνακα με τη διατροφική τους αξία. Σύμφωνα με το νόμο, πρέπει να υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα η πρόσληψη ενέργειας και να υπολογίζεται σε kcal (kilocalories) ή σε kj (kilojoules). [2]

Πώς να μετράτε τις θερμίδες σας

 Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε τη μέρα και πώς να τις υπολογίσετε, θα σας βοηθήσει το να μάθετε πόση ενέργεια καίτε σε αυτό το διάστημα. Αυτό ονομάζεται συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Μόλις μάθετε αυτόν τον αριθμό, το επόμενο βήμα είναι να ορίσετε το ποσό της ενέργειας που πρέπει να λαμβάνετε ή να δαπανάτε καθημερινά σύμφωνα με το αν θέλετε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας. [5]

Η καθημερινή σας ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από 4 σημαντικά μέρη: [5] [6]

  • Δραστηριότητες θερμογένεσης χωρίς άσκηση – οι θερμίδες που καίτε μέσω των φυσιολογικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το περπάτημα, το μαγείρεμα ή το βούρτσισμα των δοντιών σας
  • Θερμική επίδραση από την άσκηση – θερμίδες που καίμε όταν ασκούμαστε, στο κολύμπι, το τρέξιμο και την ενδυνάμωση
  • BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) – αντιπροσωπεύει πόσες θερμίδες καίμε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας, κατά την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος
  • Θερμική επίδραση των τροφίμων – θερμίδες που καίμε με την πέψη και την επεξεργασία τροφίμων. Μπορεί να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 10% στην περίπτωση μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες δίαιτας.

Το να καθορίσουμε όμως αυτά τα σημεία μπορεί να είναι δύσκολο. Οι μετρητές, που δείχνουν και το BMR, μπορούν να σας διευκολύνουν, αλλά ένας θερμιδομετρητής ίσως να είναι καλύτερη ιδέα. Με βάση τα δεδομένα που εισάγετε, θα καθορίσει εύκολα πόσες θερμίδες πρέπει να πάρετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας και να καλύψετε τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες. [6]

Όταν καταγράφετε τα γεύματα και τις θερμίδες τους σε πίνακες, μια σωστή εφαρμογή θα πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη ορισμένους βασικούς παράγοντες όπως: [4]

  • φύλο
  • ηλικία
  • βάρος
  • ύψος
  • σωματική δραστηριότητα
  • τρέχουσα κατάσταση υγείας και πιθανή εγκυμοσύνη
How to count calories

 Πώς λοιπόν να ορίσετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη εάν θέλετε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας; Θα το δούμε σε μερικά απλά παραδείγματα:

  • Απώλεια βάρους: Η καθορισμένη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας σας είναι 2000 kcal. Επομένως, οι ημερήσιες σας δαπάνες ενέργειας θα πρέπει να ξεπερνούν τα 2000 kcal. Για παράδειγμα, το TDEE σας θα είναι 2500 kcal. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε απώλεια 500 kcal την ημέρα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα. Εάν διατηρήσετε αυτό το θερμιδικό έλλειμμα κάθε μέρα, εβδομαδιαία θα φτάσει τις 3500 kcal, που σημαίνει ότι θα χάσετε περίπου 0,45 kg. Με τη σωστή και τακτική τήρηση του θερμιδικού ελλείμματος, θα μπορείτε να χάσετε βάρος με γρήγορο και υγιή τρόπο. [7]
  • Αύξηση βάρους: Η αύξηση βάρους είναι η αντίθετη κατάσταση. Σε αυτήν την περίπτωση, σίγουρα δεν πρέπει να μπείτε σε θερμιδικό έλλειμμα και, σίγουρα, πρέπει να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό σημαίνει ότι αν παίρνετε 2000 kcal την ημέρα, το TDEE σας δεν πρέπει να μειώνεται. Επομένως, δοκιμάστε να λάβετε αντί για 2000 kcal, 2500 kcal. Το ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων σας θα να είναι 500 kcal, δηλαδή 3500 kcal την εβδομάδα, επομένως θα κερδίσετε 0,45 kg. Φυσικά, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το βάρος σας με έναν ανθυγιεινό τρόπο, όπως με το να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, κυρίως από ανθυγιεινές πηγές, κάτι που δεν το συνιστούμε. [8]

Έτσι, μόλις μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα, μπορείτε απλά να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε γεύμα σας και να συμπληρώσετε αυτόν τον αριθμό. Για να το υπολογίσετε, μπορείτε να συμβουλευτείτε τους πίνακες με τη διατροφική αξία των τροφίμων ή κάποια εφαρμογή μέτρησης.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στις εφαρμογές μέτρησης

Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να υπολογίσετε τις θερμίδες σας, μην περιμένετε να κάνει αυτή τα πάντα για εσάς. Η εφαρμογή είναι ρυθμισμένη να μετρήσει τις θερμίδες που εσείς θα εισάγετε. Ορισμένες εφαρμογές εξετάζουν και τα γεύματα σας και υπολογίζουν ξεχωριστά την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που λαμβάνετε. Επίσης, ελέγχουν εάν καταναλώνετε ισορροπημένα αυτά τα «μακροθρεπτικά» συστατικά. Οι πιο δημοφιλείς εφαρμογές και ιστότοποι για τη μέτρηση θερμίδων είναι: [9] [10]

  • MyFitnessPal
  • Control My Weight
  • MyNetDiary
  • Noom
  • Lose it!
  • Calorie Tables

Για να πετύχετε τον στόχο σας, όταν καταγράφετε θερμίδες σε αυτούς τους πίνακες, πρέπει να είστε ειλικρινείς όχι μόνο απέναντι στους πίνακες, αλλά και στον εαυτό σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει επομένως να αποφεύγετε τα παρακάτω λάθη όταν καταγράφετε τα γεύματά σας στους πίνακες.

The most common mistakes in writing meals to calorie apps

Δεν υπολογίζετε αμέσως τις θερμίδες σας

Σε αυτήν την περίπτωση, δεν μπορείτε να βασιστείτε στη μνήμη σας. Υπάρχουν τόσα πολλά άλλα πράγματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας σας που όταν κάθεστε το βράδυ και αρχίζετε να γράφετε τα γεύματά σας, σίγουρα δεν θα τα θυμάστε όλα. Μπορεί να ξεχάσετε το μέγεθος της μερίδας σας, τα συνοδευτικά πιάτα και τα ποτά. Πιθανότατα δεν θα καταγράψετε την ακριβή ποσότητα ενέργειας που λάβατε, κάτι που θα καθυστερήσει το στόχο σας. Ωστόσο, εάν κατεβάσετε μία εφαρμογή με πίνακα θερμίδων στο κινητό σας τηλέφωνο, θα την έχετε διαθέσιμη όπου κι αν βρίσκεστε. Πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα σας, θα μπορείτε να γράψετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων.[4]

Δεν δηλώνετε με ακρίβεια το μέγεθος της μερίδας σας

Καλό είναι να μη βασίζετε τον υπολογισμό της μερίδας σας σε υποθέσεις. Γενικά, τείνουμε να υποτιμάμε τις μερίδες μας και να καθορίζουμε το μέγεθός τους με το μάτι. Στο σπίτι, προσδιορίζουμε το μέγεθος της μερίδας μας ευκολότερα, καθώς μπορούμε να την υπολογίζουμε με τη ζυγαριά. Ωστόσο, σε ένα εστιατόριο, δεν μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας από το μενού. Εμφανίζεται συνήθως σκέτο το κρέας χωρίς να αναφέρεται καν το συνοδευτικό. Αν είστε τολμηροί, ζητήστε από τον σερβιτόρο αν μπορεί να σας τη ζυγίσει.[4]

Στα δημητριακά, για παράδειγμα, είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε το σωστό μέγεθος της μερίδας μας. Βάλτε τα σε ένα μπολ και ρίξτε 300 ml γάλα. Ένα τυπικό λάθος σε αυτήν την περίπτωση είναι να εισαγάγετε στον πίνακα ως συνολική μερίδα δημητριακών μόνο 300 ml. Αυτή η ποσότητα είναι μόνο το γάλα, χωρίς τα δημητριακά. Επομένως, θα πρέπει να γράψετε ξεχωριστά τα ml του γάλακτος και ξεχωριστά την ποσότητα των δημητριακών που μπορείτε να μετρήσετε στη ζυγαριά σας. Μην ξεχνάτε ότι θα υπάρξουν πολλές καταστάσεις όπου θα έχετε λίγο ακόμη γάλα στο μπολ σας και θα προσθέσετε, ίσως άλλη μία χούφτα δημητριακών σε αυτό. Εάν παίρνετε τη μέτρηση των θερμίδων σας στα σοβαρά, θα πρέπει να υπολογίσετε και την προστιθέμενη ποσότητα. [14]

You do not specify the exact portion size

Ξεχνάτε να υπολογίσετε τα σνακ σας

Ίσως το πιο συνηθισμένο λάθος στον υπολογισμό των θερμίδων μας είναι η παράλειψη των σνακ. Ναι, προφανώς ακόμη και αυτά περιέχουν θερμίδες, μερικά μάλιστα σε αξιόλογες ποσότητες. Επομένως, αν φάτε το επιδόρπιο του συντρόφου σας στο εστιατόριο, να ξέρετε ότι κι αυτές οι θερμίδες μετράνε. [4] [14] Ρίξτε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα σνακ και τις θερμίδες τους: [16]

ΣνακΜέγεθος μερίδαςΘερμίδες

Μήλο

100 g

52 kcal

Μπάρα Πρωτεΐνης MoiMüv

60 g

205 kcal

Μπανάνα

100 g

89 kcal

Τηγανιτές πατάτες

100 g

312 kcal

Πατατάκια Pringles

50 g

279 kcal

Αβοκάντο

100 g

160 kcal

Πραλίνα Nutella

100 g

541 kcal

Πρωτεΐνη Just Whey με νερό30 g

113,2 kcal

You forget to count snacks

Δεν υπολογίζετε τα θρεπτικά συστατικά

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι ότι περιορίζεστε στο να μετράτε μόνο τις θερμίδες σε ένα γεύμα. [4] Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τη θρεπτική αξία της διατροφής σας. Οι πιο σύνθετοι πίνακες δεν θα μετρήσουν μόνο τις θερμίδες σας, αλλά θα καταγράψουν επίσης την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να παρακολουθείτε τα επίπεδα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών ή ακόμα και των φυτικών ινών, του ασβεστίου, νατρίου και άλλων μετάλλων που είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Η καταμέτρηση των ουσιών αυτών είναι ιδιαίτερα σημαντική αν προσέχετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας. Εάν επιδιώκετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας, θα πρέπει απαραίτητα να ικανοποιείτε την καθημερινή σας ανάγκη για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αν, από την άλλη πλευρά, προσπαθείτε να κερδίσετε κιλά, είναι σημαντικό να ικανοποιείτε και τις ανάγκες του οργανισμού σας για λιπαρά. Αντίθετα, όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχουν θερμίδες: [13]

  • Πρωτεΐνη – 1 g = 4 kcal
  • Υδατάνθρακας – 1 g = 4 kcal
  • Λίπος – 1 g = 9 kcal
You do not think about nutrients

Περιορίζετε τη διατροφή σας σε συγκριμένες τροφές

Η μέτρηση των θερμίδων μας μπορεί μερικές φορές να μας οδηγήσει σε διατροφικούς περιορισμούς. Επειδή δεν διαθέτουν όλα τα τρόφιμα στη συσκευασία τους πληροφορίες για τις θερμίδες τους, τα απορρίπτετε. Ωστόσο, η διατροφή σας πρέπει να ποικίλλει, επομένως δεν πρέπει να εστιάζετε συνεχώς στα ίδια τρόφιμα. Εάν δεν γνωρίζετε τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου, δοκιμάστε να το αναζητήσετε στο Διαδίκτυο. Εάν βρίσκεστε σε εστιατόριο, ρωτήστε τον σερβιτόρο για αυτές τις πληροφορίες. Αν και αυτή η μέτρηση μπορεί να είναι πιο περίπλοκη, θα σας προσφέρει  εύρος και ποικιλία στη διατροφή σας. [14] [15]

Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες

Θα πρέπει επίσης, όταν καταμετράτε τις θερμίδες σας να λάβετε υπόψη την πραγματική ποιότητα του φαγητού. Εάν η ημερήσια πρόσληψη είναι σταθερά 2000 kcal, θα είναι ανώφελο να προσπαθήσετε να συμπληρώσετε αυτό τον αριθμό με το να φάτε μόνο σοκολάτα, πατάτες τηγανιτές και πρόχειρο φαγητό χωρίς θρεπτική προστιθέμενη αξία. Επιπλέον, τέτοια γεύματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μπορείτε «φουλάρετε» την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας με μόνο τρία γεύματα. Το πρόχειρο φαγητό δεν περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, ούτε αρκετές φυτικές ίνες ή μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες). Επιλέξτε πιο υγιεινές εναλλακτικές. Θα λάβετε τις θερμίδες που πρέπει, θα αυξήσετε τον αριθμό των μερίδων σας και τον αριθμό των ευεργετικών ουσιών για το σώμα και την υγεία σας. [13] [14]

Να θυμάστε ότι η μέτρηση θερμίδων είναι πραγματικά σημαντική για να πετύχετε τους στόχους σας. Εάν θέλετε να χάσετε, να αυξήσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, είναι καλό να γνωρίζετε τι τρώτε και ποιες μερίδες πρέπει να επιλέγετε. Ωστόσο, η μέτρηση θερμίδων είναι πιο σημαντική όταν τη συνδυάζετε με άσκηση και ελεγχόμενη διατροφή. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να καθορίσετε μόνοι σας ποιο φαγητό έχει πόσες θερμίδες και ποιο βάρος είναι καλύτερο για εσάς. Μετράτε τις θερμίδες σας; Έχετε ήδη κάνει κάποιο από τα παραπάνω λάθη; Ενημερώστε μας στα σχόλια παρακάτω. Αν σας αρέσει το άρθρο μας, μην ξεχάσετε να το κοινοποιήσετε.

Πηγές:

[1] Jennifer R. Scott – Calorie Definition and Why We Count Them – https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238

[2] Helen West, RD – Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101

[3] Connor Heffernan – The History of Calorie Counting – https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/

[4] Malia Frey – How to Count Calories Correctly – https://www.verywellfit.com/calorie-counting-dos-and-donts-3495627

[5] Jennifer R. Scott – How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103

[6] Kamal Patel – Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Alex Leaf – The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

[9] Alice Head – Best Calorie Counting Apps: 6 to Count Macros, Scan Snacks and Track Progress – https://www.womenshealthmag.com/uk/gym-wear/tech/a705360/best-calorie-counting-app-apps/

[10] Adda Bjarnadottir, MS, RDN – The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps – https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters

[11] Luc Tappy – Metabolic Consequences of Overfeeding in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/

[12] Annemiek M C P Joosen, Klaas R Westerterp – Energy Expenditure During Overfeeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/

[13] Jenny Stamos Kovacs – The Dos and Don’ts of Counting Calories – https://examine.com/supplements/psyllium/

[14] Kelly Plowe, MS, RDN – 7 Calorie-Counting Mistakes That Can Sabotage Your Weight-Loss Goals – https://www.livestrong.com/article/13721629-calorie-counting-mistakes/

[15] Calorie Counting: Five Cl – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calorie-counting-5-common-mistakes-how-to-avoid-them.html

[16] Food and Nutrition – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition