Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για Gamers και E-Athletes

Υπάρχουν δισεκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο που είναι εθισμένοι στο να παίζουν βιντεοπαιχνίδια. Οι gamers γίνονται όλο και πιο ανταγωνιστικοί καθώς ο ψηφιακός κόσμος έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής. Στο προσκήνιο έχουν έρθει διάφορα πρωταθλήματα e-αθλημάτων, διαγωνισμοί και τουρνουά που περιλαμβάνουν μόνο τους κορυφαίους gamers ως ανταγωνιστές. Πίσω από την επιτυχία των e-athletes δεν κρύβεται μόνο ο αριθμός των ωρών που παίζουν, αλλά και η σκληρή δουλειά, που θα μπορούσε να συγκριθεί με την προετοιμασία των πραγματικών αθλητών. Οι ηλεκτρονικοί αθλητές θέλουν και εκείνοι με τη σειρά τους να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνησή τους. Με τον τρόπο αυτό ανοίγεται μια ευκαιρία για τη χρήση διαφορετικών συμπληρωμάτων διατροφής με μια φόρμουλα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτού του είδους τους παίκτες. Και στο σημερινό μας άρθρο θα τους ρίξουμε μια ματιά.

Αν ενδιαφέρεστε για τον κόσμο του gaming, διαβάστε το άρθρο μας: Τι είναι τα E-Sports και πώς μοιάζει ο κόσμος των ψηφιακών αθλητών;

Τί ειναι τα συμπληρώματα διατροφής για gamers;

Τα συμπληρώματα διατροφής για Gaming θεωρούνται ως προϊόντα των οποίων ο κύριος στόχος είναι η μεγιστοποίηση των ικανοτήτων κάθε παίκτη. Η όξυνση των αισθήσεων των gamers και όσων αγαπούν τον ψηφιακό κόσμο είναι εξίσου σημαντική με την ενίσχυση της απόδοσης των επαγγελματιών e-athletes. Η εστίαση, η συγκέντρωση και η μνήμη των παικτών μπορούν να ενισχυθούν με συμπληρώματα διατροφής. Μπορούν επίσης να παρέχουν ενέργεια ή να βοηθήσουν με τις γνωστικές ικανότητες. [1]

Ομάδες συμπληρωμάτων διατροφής για gamers

Η κατηγορία των συμπληρωμάτων για gamers περιλαμβάνει συνήθως νοοτροπικά, προσαρμογόνα, βιταμίνες και μέταλλα. Κάθε μία από αυτές τις ομάδες έχει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά και αντίκτυπο σε μια συγκεκριμένη πτυχή της απόδοσης του παιχνιδιού.

1. Νοοτρόπα

Τα νοοτρόπα είναι επίσης γνωστά με τον όρο «έξυπνα φάρμακα». Πρόκειται για συνθετικές ή φυσικές ουσίες που προορίζονται να αυξήσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα, πιο συχνά με τη μορφή φυτικών εκχυλισμάτων. Μπορούν έτσι να υποστηρίξουν τη μνήμη, τη σκέψη, τη συγκέντρωση, την ταχύτητα αντίδρασης ή τη συνολική πνευματική απόδοση. Αυτές οι δεξιότητες είναι κρίσιμες για τους παίκτες και μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική πορεία των αγώνων ή τη θέση ενός παίκτη στον πίνακα κατάταξης. Μερικά από τα πιο γνωστά νοοτρόπα είναι το ginkgo biloba, η καφεΐνη και η χολίνη. [2]

Εάν ενδιαφέρεστε για το θέμα των νοοτρόπων, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας: Νοοτροπικά φάρμακα για τη βελτίωση των λειτουργιών του εγκεφάλου και της μνήμης που πρέπει να γνωρίζετε.

2. Ανταπτογόνα

Τα προσαρμογόνα εμφανίζονται συχνά και αναφέρονται ως συμπληρώματα για gamers. Είναι φυσικές ουσίες, φυτά και μανιτάρια που υποβάλλονται σε επεξεργασία σε μορφή σκόνης, δισκίου ή κάψουλας. Επειδή μπορούν να διευκολύνουν την ανταπόκριση του σώματος στα συναισθήματα του στρες, του άγχους ή της κόπωσης, τα προσαρμογόνα είναι πολύ δημοφιλή. Για ακόμα μια φορά, πρόκειται για επιδράσεις που θα εκτιμήσει κάθε παίκτης σε ανταγωνιστικά παιχνίδια ή τουρνουά. Παραδείγματα των πιο γνωστών προσαρμογόνων είναι το ginseng και η rhodiola rosea. [3]

Εάν ενδιαφέρεστε για το θέμα των προσαρμογόνων, διαβάστε το άρθρο μας: Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση του στρες.

3. Βιταμίνες και μέταλλα

Ένας μέσος gamer παίζει περίπου 8 ώρες κάθε εβδομάδα. Αυτός ο χρόνος είναι πολύ περισσότερος για τους επαγγελματίες e-αθλητές και υπολογίζεται σε περίπου 6 ώρες κάθε μέρα. Μπορεί επομένως να είναι πιο ευάλωτοι σε διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως πόνο στις αρθρώσεις από τα χειριστήρια. Το να περνάτε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, της οποίας η κύρια πηγή είναι το ηλιακό φως. Λόγω της παρουσίας απαραίτητων βιταμινών, τα συμπληρώματα διατροφής για παίκτες βελτιώνουν τη συνολική υγεία.

Όλα αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στην καλή λειτουργία του σώματος και στην ψυχική κατάσταση του παίκτη. Ο ψευδάργυρος είναι ένα εύστοχο παράδειγμα, καθώς βοηθά στην αποτελεσματική λειτουργία των γνωστικών λειτουργιών. Χάρη σε αυτόν, βελτιώνεται η ικανότητά τους να αντιλαμβάνονται, να κρίνουν, να θυμούνται και να μαθαίνουν σε κάθε προπόνηση. Οι βιταμίνες Β είναι εξίσου ωφέλιμες από αυτή την άποψη, καθώς ορισμένες ποικιλίες τους συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Οι gamers που θέλουν να χαλαρώσουν το βράδυ μετά από μια κουραστική μέρα, σίγουρα θα το εκτιμήσουν αυτό, όπως και οι επαγγελματίες. Κατά τη διάρκεια πολλών ωρών εικονικής προπόνησης, τα μάτια επιβαρύνονται σε μεγάλο βαθμό. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η βιταμίνη Α, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της καλής όρασης.[4 – 6]

Πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη;

Η δόση καφεΐνης μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ξεκινήστε με τη δόση των 100 mg, που ισοδυναμεί με περίπου ένα φλιτζάνι καφέ, εάν δεν είστε συνηθισμένοι. Μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο πόσο ευαίσθητοι είναι οι άνθρωποι στην καφεΐνη και πόσο γρήγορα τη μεταβολίζουν. Επομένως, είναι σκόπιμο να αλλάξετε τη δόση ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), το ημερήσιο ανώτατο όριο για τα υγιή άτομα είναι 400 mg καφεΐνης, ή 5,7 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, για ένα άτομο που ζυγίζει κατά μέσο όρο 70 κιλά. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με περίπου τέσσερις έως πέντε καφέδες και γενικά δεν σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Η πρόσληψη καφεΐνης θα πρέπει να ρυθμίζεται, ειδικά αν σας αρέσουν τα ενεργειακά ποτά, τα οποία είναι δημοφιλή στον κόσμο των gamers. Είναι πολύ πιθανό να προσλαμβάνετε περισσότερη καφεΐνη από ό,τι φαντάζεστε, κάτι που μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο και στο επίπεδο ενέργειάς σας την επόμενη μέρα. [7] [9]

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους εξαρτάται επίσης από το DNA τους. Αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας: Τα γονίδια καθορίζουν την επίδραση της καφεΐνης στο σώμα. Πώς να αξιοποιήσετε στο μέγιστο της διεγερτικές της επιδράσεις;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα από τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία βιολογικών διεργασιών. Συγκεκριμένα στους gamers είναι σε θέση να ενισχύει τις γνωστικές τους λειτουργίες. Αφορούν τη μνήμη, την αντίληψη, τη λήψη αποφάσεων ή τη σκέψη, δηλαδή βασικές αντιλήψεις χωρίς τις οποίες δεν θα μπορούσαμε να κερδίσουμε κανένα παιχνίδι και πρέπει να λειτουργούν σε πλήρη ταχύτητα. Επιπλέον, δρα συνεργικά με την προαναφερθείσα καφεΐνη. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθεί σε επιλεγμένα είδη τσαγιού ή άλλες φυσικές πηγές. Επιπλέον, χρησιμοποιείται συνήθως και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. [10]

Γιατί οι gamers θα πρέπει να παίρνουν L-θεανίνη;

Τα πλεονεκτήματα της πρόσληψης L-θεανίνης περιλαμβάνουν [11 – 12]:

• synergistic effect together with caffeine, thanks to which L-theanine can ensure its gradual onset of effect. Especially gamers who are more sensitive to caffeine would appreciate this.
• a positive effect on the development of cognitive functions, which are among the key feelings experienced while gaming, regardless of the genre you are playing.
• promotes relaxation, which might result in less pressure during training as well as e-sports tournaments. However, even recreational gamers might benefit from it, for instance, when they are under pressure because they can’t defeat a challenging boss.

Πώς να πάρετε L-θεανίνη

Η L-θεανίνη λαμβάνεται συνήθως σε ημερήσια δόση 100-200 mg σε αναλογία 1:1 με καφεΐνη λόγω της προηγουμένως αναφερθείσας συνεργιστικής δράσης. [12]

3. Gratiola με φύλλα θυμαριού (Bacopa Monnieri)

Η gratiola με φύλλα θυμαριού (Bacopa Monnieri) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική. Κατατάσσεται ως νοοτρόπο, λόγω της επίδρασής του στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών, τη ζωτικότητα και την ανακούφιση από το στρες. Επιπλέον, έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. [13]

Γιατί οι gamers να χρησιμοποιούν Bacopa Monnieri;

Τα οφέλη από τη χρήση του Bacopa Monnieri περιλαμβάνουν [14]:

• better concentration, which is beneficial if your mind is occupied with other things while playing, placing you at a disadvantage. Bacopa Monnieri can assist boost concentration, which can lead to a smoother game or faster reactions, giving you an advantage.
• memory support, which can be crucial to victory regardless of genre. A well-functioning memory, for example, can help you better orient yourself on the battlefield or learn to handle complex turns in racing games.
• lowering the stress and tension that can emerge from a high-intensity game with highly competitive opponents.Any mistake here might be a problem, so boosting your brain’s tolerance to stress could offer you a significant advantage. This will allow you to think more clearly even in the most chaotic gaming scenarios.

Πώς να πάρετε το Bacopa Monnieri;

Η τυπική δόση του Bacopa Monnieri είναι στα επίπεδα των 300 mg εάν η πηγή αυτού του φυτού περιέχει 55% βακοζοειδή. Δεν έχει αποδειχθεί ότι οι υψηλότερες δόσεις παράγουν καλύτερα αποτελέσματα. [13]

4. Rhodiola Rosea

Το Rhodiola Rosea είναι ένα παραδοσιακό φαρμακευτικό βότανο που ανήκει στην οικογένεια των προσαρμογόνων. Ως αποτέλεσμα, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στο στρες και του επιτρέπει να προσαρμοστεί πιο εύκολα σε αυτό. Επιπλέον, μελετάται για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες καθώς και για την ανάπτυξη των γνωστικών ικανοτήτων. Η ρίζα του περιλαμβάνει μια ποικιλία βιοδραστικών ουσιών, ωστόσο, οι κύριες επιδράσεις του οφείλονται στη ροζαβίνη και τη σαλιδροζίδη. Χρησιμοποιείται πιο συχνά ως εκχύλισμα σκόνης, δισκίου ή κάψουλας. [15]

Γιατί οι gamers να χρησιμοποιούν το Rhodiola Rosea;

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της χρήσης του Rhodiola Rosea είναι:

• stress resistance and easier adaptation to stressful situations, which can again help in intense matches, be it action or sports games. Especially if you are competing with high-level opponents, where every mistake might be decisive.
• reduction of fatigue and exhaustion, which researchers attribute to the fact that Rhodiola extract helps in the restoration of cellular energy in the form of ATP. It can thus assist to stimulate and reduce exhaustion on demanding days when you need to train or simply enjoy your favourite game after work or school. [16]
• positive effect on cognitive functions, which we mentioned above

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Rhodiola Rosea;

Σύμφωνα με διάφορες πηγές, η ημερήσια πρόσληψη 50 mg Rhodiola είναι χρήσιμη για την πρόληψη της κόπωσης και της εξάντλησης. Όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, αναζητήστε αυτά που περιλαμβάνουν ένα τυποποιημένο εκχύλισμα που περιέχει 3% ροζαβίνη και 1% σαλιδροσίδες. Στην έρευνα, χρησιμοποιούνται συνήθως δόσεις που κυμαίνονται από 50 έως 600 mg. Δεν συνιστάται να υπερβείτε τα 680 mg, καθώς περισσότερα δεν ισοδυναμούν με καλύτερα αποτελέσματα. Σε περίπτωση θετικών επιδράσεων, συνιστάται επίσης μακροχρόνια χρήση. [15]

5. Χολίνη

Η χολίνη, όπως και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Συμμετέχει σε πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα και αναζητείται κυρίως γιατί βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ηπατικής λειτουργίας. Ωστόσο, τα γνωστικά της οφέλη έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους παίκτες. Μπορεί να βρεθεί σε υψηλές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών. Επιπλέον, είναι ένα θεμελιώδες συστατικό του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, που στέλνει πληροφορίες στο σώμα και τον εγκέφαλο. [17]

Γιατί οι gamers να χρησιμοποιούν χολίνη;

Τα οφέλη από τη χρήση χολίνης περιλαμβάνουν:

• supporting cognitive functions, the effective functioning of which can be crucial in the world of e-sports and gaming in general. Some of these have already been mentioned, but this also covers, for example, the ability to detect and solve problems. It is especially useful for gamers of tactical and RTS games that need a well-thought-out strategy. Furthermore, choline is a basic substance in the creation of the neurotransmitter acetylcholine, without which the nervous system cannot operate properly. Moreover, it is the primary transmitter of nerve impulses in the brain. It consequently has an impact on concentration, memory, or movement coordination, which may have an effect on the player’s reaction speed. Whether they like quick shooters, simulations, races, MMORPGs, or any other genre where the speed of reactions can directly affect the course and outcome of the game, it is one of the TOP characteristics of the best gamers. [18]

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη χολίνη;

Η χολίνη λαμβάνεται συνήθως σε δόσεις από 250 έως 500 mg την ημέρα. Η δοσολογία, η οποία διαφέρει από άτομο σε άτομο, θα πρέπει να αλλάξει για να σας ταιριάζει. Πονοκέφαλοι μπορεί να προκύψουν από υπερβολικές δόσεις. Ως αποτέλεσμα, συνιστάται να ξεκινήσετε με χολίνη σε δόση 50-100 mg την ημέρα και στη συνέχεια να αρχίσετε να την αυξάνετε. [17]

6. Λουτεΐνη

Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές που μπορεί να βρεθεί στα φυτά, για παράδειγμα. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες εκτός από το ότι δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά τα ζωηρά και φωτεινά τους χρώματα. Η ίδια η λουτεΐνη είναι μια κίτρινη-πορτοκαλί χρωστική ουσία που βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή και παίζει ρόλο στη διατήρηση της καλής όρασης. Το επίπεδο της λουτεΐνης μειώνεται σταδιακά με την ηλικία και ο οργανισμός μας αδυνατεί να τη δημιουργήσει από μόνος του. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε επαρκή πρόσληψη. [19]

7. Σύνθετα μείγματα

Οι ουσίες που αναφέρονται παραπάνω χρησιμεύουν ως μια καλή απεικόνιση του τι πρέπει να περιλαμβάνεται στις προμήθειες κάθε παίκτη, εάν παίρνει στα σοβαρά το παιχνίδι του. Ωστόσο, η αγορά έχει μια σημαντικά μεγαλύτερη επιλογή προσαρμογόνων, νοοτρόπων και άλλων συμπληρωμάτων. Το πρόβλημα της χρήσης τους μπορεί να επιλυθεί, για παράδειγμα, με σύνθετα μείγματα που δημιουργήθηκαν ειδικά για τους e-αθλητές και τους gamers. Συχνά βγαίνουν σε μορφή ταμπλέτας, κάψουλας ή σκόνης. Έχουν ένα καλά επιλεγμένο μείγμα συστατικών για την ενίσχυση της απόδοσης στο παιχνίδι. Ένα παράδειγμα είναι η εξαιρετικά διαλυτή ενεργειακή σκόνη XBEAM, η οποία αποτελείται από 21 ενεργά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων προσαρμογόνων, βιταμινών και νοοτρόπων.

Τα αποτελέσματα των σύνθετων μειγμάτων και του XBEAM μπορούν να αναλυθούν σε διάφορα σημεία:

• prepares the organism for a demanding game, thanks to the high concentration of L-tyrosine, which prepares the organism for the load before a challenging online game.
• it sharpens the key gaming senses because it contains an extract from the aforementioned Bacopa Monnieri. It is associated with the improvement of memory, thinking, and concentration. Those are the main concepts that influence how each online match will unfold.
• it will help in coping with the stress of intense competition brought on by gamers from around the world. It includes a variety of adaptogens, including ashwagandha, Rhodiola Rosea, and Korean red ginseng extracts. These may help the player handle stress better, adapt to it more easily, and so boost the body’s resilience. In tense game situations that have an impact on the final score, this can help you maintain calmness.

Επίλογος

Τα video games γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, πράγμα που σημαίνει ότι οι gamers αντιμετωπίζουν περισσότερο ανταγωνισμό και προκλήσεις. Λόγω της έντονης προπόνησης που απαιτείται, οι επαγγελματίες e-athletes συνήθως αντιμετωπίζουν τεράστια πίεση στις αισθήσεις και σε ολόκληρο το σώμα τους. Ως εκ τούτου, αξίζουν την ίδια υποστήριξη με τους αθλητές στον πραγματικό κόσμο, που συχνά αναζητούν συμπληρώματα διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, θα τους παρέχεται ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και θα οξύνονται οι αισθήσεις τους, ώστε να σημειώνουν καλύτερα αποτελέσματα. Λόγω των μοναδικών ιδιοτήτων κάθε ουσίας, η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι ενδιαφέρουσα ακόμα και για τους απλούς gamers που θέλουν να χαλαρώσουν με το αγαπημένο τους παιχνίδι μετά από μια κουραστική μέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα εκτιμήσουν αναμφίβολα τις επιδράσεις όπως καλύτερη προσοχή ή μειωμένη εξάντληση και κόπωση.

Πηγές:

[1] Josephine Melvin - What Are Gamer Supplements? – https://techround.co.uk/guides/gamer-supplements-explained/

[2] Nootropics Smart Drugs Overview – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/nootropics-smart-drugs-overviewn

[3] Adaptogens – https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22361-adaptogens

[4] Average Gaming Playtime – https://gamingsmart.com/average-gaming-playtime-report/

[5] Pavle Marinkovic - Inside Esports Teams — Training Professional Gaming Stars – https://medium.com/predict/inside-esports-teams-training-professional-gaming-stars-4ab40190e6d1

[6] Michael Feeley - What vitamins and supplements should gamers be taking? – https://newdigitalage.co/technology/what-vitamins-and-supplements-should-gamers-be-taking/

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Jamie Kiff - Caffeine - A good way for gamers to improve their performance – https://www.gscience.io/resources/caffeine-performance-gaming

[9] EFSA Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf

[10] Is L-Theanine Good For Gamers? – https://www.amino-vital.com/blogs/new/l-theanine-for-gamers

[11] Gail N Owen, Holly Parnell, Eveline A De Bruin, Jane A Rycroft - The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/

[12] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[13] Bacopa Monnieri – https://examine.com/supplements/bacopa-monnieri/

[14] Dr. Ramon Velazquez - Nootropics for Gamers – Level Up Your Gaming with Cognitive Enhancers – https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/nootropics-gamers-gaming

[15] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[16] Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://www.karger.com/Article/FullText/457918

[17] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Is CDP Choline Good For Memory? – https://coreculture.com/blogs/product-education/choline

[19] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[20] What is blue light? The effect blue light has on your sleep and more – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[21] Level Up Your Gaming With Lutein – https://www.viteyes.com/level-up-your-gaming-with-lutein

[22] Naomichi Machida, Marie Kosehira, Nobuyoshi Kitaichi - Clinical Effects of Dietary Supplementation of Lutein with High Bio-Accessibility on Macular Pigment Optical Density and Contrast Sensitivity: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Parallel-Group Comparison Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600844/

[23] Amy Richter - Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#dosage