Čo sú to negatívne kalórie?

Αρνητικές θερμίδες – ένας μύθος ή ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος;

Έχετε ακούσει για τις αρνητικές θερμίδες και για τις δίαιτες που βασίζεται σε αυτές; Σε αυτό το άρθρο, θα σας εξηγήσουμε εάν υπάρχουν τρόφιμα που απαιτούν περισσότερη ενέργεια για επεξεργασία τους  από ότι το ίδιο το φαγητό. Μάθετε αν τρώτε μόνο σέλινο, ντομάτες και άλλα λαχανικά αν είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Αρνητικές θερμίδες – τι είναι;

Έχετε συναντήσει τον όρο “αρνητικές θερμίδες”; Είναι πιθανό ότι έχει συσχετιστεί με “τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες” ή με “δίαιτα με αρνητικές θερμίδες” (NCD). Είναι μια διατροφική ιδέα στην οποία καταναλώνονται τρόφιμα με αρνητική θερμιδική επίδραση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τα επεξεργαστεί από ότι όταν βρίσκονται σε φαγητά. Αυτή η υπόθεση προϋποθέτει ότι η πρόσληψη αυτών των τροφών θα οδηγήσει σε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο ακούγεται ενδιαφέρον για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό βάρος. [1] [2]

Θερμική επίδραση των τροφών

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται την ενέργεια που λαμβάνει από τα τρόφιμα για όλες τις δραστηριότητες, αλλά χρειάζεται επίσης κάποια ενέργεια για να τα καταναλώσει και να τα επεξεργαστεί. Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά μερικές από τις θερμίδες στα τρόφιμα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την επεξεργασία τροφίμων και μερικές καίγονται με τη μορφή θερμότητας. Ένας από τους όρους που αναφέρονται σε αυτή τη διαδικασία είναι η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, μπορεί επίσης να το συναντήσετε και με ονόματα που συνήθως μεταφράζονται ως “θερμογένεση που προκαλείται από δίαιτα” (DIT) ή “συγκεκριμένη δυναμική δράση” (SDA). [3]

Το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά του, επειδή το σώμα χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ενέργειας για την επεξεργασία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Την υψηλότερη θερμική επίδραση των τροφών έχει μια διατροφή βασισμένη στην πρωτεΐνη  (20-30%). Αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνετε 100 θερμίδες πρωτεΐνης, χρησιμοποιούνται περίπου 20-30 θερμίδες για την επεξεργασία τους, οπότε τρώτε μόνο 70. Σε μια παραδοσιακή διατροφή, το θερμικό αποτέλεσμα αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της θερμιδικής πρόσληψης. Ωστόσο, εξαρτάται από τη σύνθεση της διατροφής, για παράδειγμα το μεσημεριανό γεύμα με κυριαρχία πρωτεϊνών απ’ ότι λιπαρά έχει διαφορετική θερμική επίδραση. Μπορείτε να τα συγκρίνετε στον πίνακα [3]:

Obsah kalórií na gram nutrientuTermický efekt jedla
Πρωτεΐνη420 – 30 %
Υδατάνθρακες45 – 10 %
Λιπαρά90 – 3 %

Εκτός από το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, οι πρωτεΐνες έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη που σχετίζονται με την απώλεια βάρους.

Αρνητικές θερμίδες και θερμική επίδραση των τροφών

Ωστόσο, εκτός από τη θερμική επίδραση των τροφών, πρέπει να θυμόμαστε ότι μόνο μέρος του συνολικού αριθμού θερμίδων χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως ενέργεια ή για αποθήκευση. Όταν απορροφηθούν, θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη οι θερμίδες που απεκκρίνονται, όπως είναι οι ίνες ή μερικώς άπεπτα τρόφιμα. Μπορούμε να το εκφράσουμε, για παράδειγμα, με μια εξίσωση [1]:

Συνολικός αριθμός θερμίδων που λαμβάνονται – “εξαιρούμενες θερμίδες” – θερμική επίδραση της τροφής = θερμίδες κατάλληλες για χρήση

Υπάρχουν αρνητικές θερμίδες;

Η ιδέα μιας διατροφής στην οποία τρώτε μόνο τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες και χάνετε βάρος είναι δελεαστική. Στο Διαδίκτυο, θα βρείτε παραδείγματα που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον τύπο τροφών, συχνά είναι λαχανικά ή φρούτα. Ένα από αυτά είναι, για παράδειγμα, το σέλινο επειδή αποτελείται κυρίως από νερό και φυτικές ίνες. Αλλά είναι πραγματικά δυνατό να επιτευχθούν “αρνητικές θερμίδες”; [4]

Υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες;

Θα σας απογοητεύσουμε πιθανώς επειδή η ιδέα των τροφίμων με αρνητικές θερμίδες είναι ένας μύθος, μια θεωρητική υπόθεση και ίσως μια κρυφή επιθυμία. Αυτό επιβεβαιώνεται από τη σκεπτικιστική στάση πολλών γιατρών και διατροφολόγων. Το κύριο επιχείρημα που επιβεβαιώνει ότι δεν υπάρχουν ρητά “μηδέν” θερμίδες είναι μια επιστημονική μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μια σαύρα (Pogona vitticeps). Για όλα τα άρθρα, χρησιμοποιούμε τα αποτελέσματα της έρευνας που διεξάγεται μόνο σε ανθρώπους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα κάνουμε μια εξαίρεση. Για ακριβή αποτελέσματα, χρησιμοποιήθηκε μια μηχανή που μετρούσε τον μεταβολικό ρυθμό και την ενέργεια που απαιτείται για την πέψη του σέλινου. Το 33% των θερμίδων χρησιμοποιήθηκαν για πέψη και το 43% απεκκρίθηκε, το οποίο δυστυχώς δεν αντιπροσωπεύει το 100%. Η διαφορά είναι το 24% των θερμίδων από ακατέργαστο και σέλινο σε κύβους. Επομένως, παρόλο που το σέλινο αποτελείται κυρίως από νερό και φυτικές ίνες, δεν “διέρχεται” μέσω του πεπτικού συστήματος χωρίς να παραμένει κάποια ενέργεια στο σώμα. [5]

Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για την ύπαρξη τροφών «μηδενικών θερμίδων», αλλά υπάρχουν παραδείγματα τέτοιου περιεχομένου χαμηλών θερμίδων που θα μπορούσε να ονομαστεί σχεδόν μηδέν. Παραδείγματα τροφών μηδενικών θερμίδων από λαχανικά και φρούτα είναι εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Επομένως, σας αναφέρουμε μερικά παραδείγματα [6] [7]:

Obsah vodyPočet kalórií
Σέλινο95 %14 (στα 100 γρ)
Ντομάτα94 %32 (στα 180 γρ)
Καρότο88 %52 (στα 130 γρ)
Γκρέιπφρουτ92 %69 (στα 230 γρ)
Καρπούζι91 %46 (στα 150 γρ)
Μήλο86 %53 (στα 110 γρ)

Το σέλινο, οι ντομάτες ή το γκρέιπφρουτ έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν από 7 έως 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά παρόλο που θεωρούνται αρνητικές θερμίδες, η έρευνα δεν το επιβεβαιώνει. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και νερό, δεν απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας για την επεξεργασία τους. Τι σημαίνει αυτό; Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά απαιτούν λιγότερη ενέργεια για επεξεργασία.  [10]

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Μία ποσότητα από την ενέργεια πηγαίνει στην διαδικασία της πέψη, τότε οι θερμίδες εξαλείφονται, αλλά μπορεί να έχετε σκεφτεί ότι απαιτείται επίσης ενέργεια για την επεξεργασία της τροφής στο στόμα. Τώρα μπορεί να λέτε ότι μόνο το μάσημα είναι το κλειδί για τις αρνητικές θερμίδες. Μην περιμένετε κανένα ιερό δισκοπότηρο για να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με έρευνα που επικεντρώνεται στην κατανάλωση ενέργειας κατά το μάσημα τσίχλας, καίτε περίπου 11 θερμίδες σε 1 ώρα. Εάν αφαιρέσαμε την ενέργεια που απαιτείται για να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε το σέλινο και να λάβουμε υπόψη μόνο το μάσημα τσίχλας, θα πρέπει να “ανακατεύουμε στο στόμα μας” τα 100 g με 14 θερμίδες για περίπου 76 λεπτά. [7]

Τροφές χαμηλών θερμίδων

Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν τρόφιμα με μηδενικές θερμίδες, αλλά έχουμε κάποιες συμβουλές για τροφές με χαμηλές θερμίδες που είναι εξαιρετικά για το περιεχόμενό τους. Αυτό το κεφάλαιο είναι μια «αποζημίωση» για την άρνηση του μύθου. Τα έχουμε χωρίσει σε κατηγορίες στις οποίες όλοι μπορούν να βρουν τα αγαπημένα τους. [6] [7] [8] [9]

  1. Φρούτα

  • Καρπούζι – μόνο 46 θερμίδες ανά 152 γραμμάρια αυτής της γλυκιάς λιχουδιάς μιλάει από μόνη της. Επιπλέον, θα βρείτε σε αυτό επίσης βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.

  • Σμέουρα – 64 θερμίδες σε 125 γραμμάρια επιπλέον περιέχουν μαγγάνιο και βιταμίνη C.

  • Γκρέιπφρουτ – το μισό γκρέιπφρουτ ζυγίζει περίπου 123 γραμμάρια και περιέχει περίπου 52 θερμίδες.

  • Πορτοκάλι – 1 ολόκληρο πορτοκάλι περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, κάτι που επίσης δεν είναι επιβλαβές.

  • Φράουλες – μόνο 50 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών λαμβάνονται σε 1 φλιτζάνι φράουλες.

  1. Λαχανικά

  • Σέλινο – σε 2 κλωνάρια σέλινου θα βρείτε μόνο 13 θερμίδες, αλλά έως 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών.

  • Λαχανίδα– σε 20 γραμμάρια λαχανίδα θα βρείτε 7 θερμίδες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

  • Σκόρδο – τα περισσότερα που έχουν περιγραφεί αφορούν τα οφέλη του σκόρδου, αλλά είναι επίσης σημαντικό για τη μείωση του βάρους, επειδή 1 σκελίδα περιέχει μόνο 5 θερμίδες.

  • Παντζάρι – στο μισό φλιτζάνι θα βρείτε 37 θερμίδες, αλλά και σίδηρο, φυτικές ίνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά.

  • Ντομάτα – μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα περιέχει 25 θερμίδες και επιπλέον 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών.

  • Καρότα – σε 1 καρότο θα βρείτε 30 θερμίδες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

  1. Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα

  • Χοιρινό φιλέτο – σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων θα βρείτε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά κυρίως μόνο 91 θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

  • Μανιτάρια – οι οπαδοί των μανιταριών σίγουρα θα απολαύσουν τις πληροφορίες ότι 1 φλιτζάνι μανιτάρι αντιπροσωπεύει περίπου 15 θερμίδες αλλά και βιταμίνες και μέταλλα.

  • Καφές και τσάι – τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες, εκτός από τον καφέ και το τσάι. Το τσάι περιέχει 0 θερμίδες και ένα φλιτζάνι καφέ μόνο 2 θερμίδες. Επιπλέον, και τα δύο ποτά είναι ευεργετικά για άλλους λόγους.

  • Ο ζωμός – λαχανικών, κρέατος ή θαλασσινών δεν είναι μόνο νόστιμο και υγιεινό, αλλά έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

  • Αυγά – τα αυγά έχουν περιγραφεί, αλλά είναι αλήθεια ότι 1 ένα αυγό περίπου περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 78 θερμίδες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

  • Σολομός – τα ψάρια είναι ένας γενικά ένας υγιεινός τύπος κρέατος, σε μια μερίδα 85 γραμμάρια σολομού, θα βρείτε βιταμίνες, ωμέγα-3, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 121 θερμίδες.

Τροφές χαμηλών θερμίδων

Φαίνεται να μην υπάρχει δίαιτα αρνητικών θερμίδων, κάτι που ίσως είναι ένα θετικό μήνυμα υπό ορισμένες συνθήκες, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Ακόμα κι αν αυτό ήταν αλήθεια, αυτό το όραμα απώλειας βάρους θα μπορούσε να είναι περίπου 1 κιλό την ημέρα, το οποίο είναι ακριβώς το αντίθετο της υγιούς απώλειας βάρους. [2]

Η ιδέα μιας δίαιτας που βασίζεται σε αρνητικές θερμίδες αφορά την κατανάλωση τροφών με χαμηλές θερμίδες. Με αυτήν τη δίαιτα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την καύση θερμίδων, επειδή σύμφωνα με αυτήν τη θεωρία, χάνετε βάρος χωρίς καμία περαιτέρω δραστηριότητα. Ωστόσο, σύμφωνα με εμπειρογνώμονες, αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος, διότι απαιτείται μια ποικιλία τροφών στην διατροφή για να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, κανείς δεν θα αρέσκεται να τρώει μόνο σέλινο, ντομάτες και καρότα. Η αντικατάσταση μιας δίαιτας αποκλειστικά με ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων είναι ανθυγιεινή και, επιπλέον, πληκτική. Και δεν έχουμε αναφέρει ακόμα το φαινόμενο yo-yo. Αντ’ αυτού, είναι σίγουρα πιο υγιεινό και πιο ενδιαφέρον να αντικαταστήσετε τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με γεύματα χαμηλών θερμίδων και να τα αναμίξετε με θρεπτικά γεύματα για πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών. [11]

Οι επιστήμονες δεν έχουν επιβεβαιώσει ακόμη ότι υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες. Ακόμα κι αν το πετύχουν, ένα μονότονο μενού δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να πορευτείτε. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορούν να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Εν τέλει, πιστεύουμε ότι έχετε μάθει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το θέμα. Θέλετε οι φίλοι σας να μάθουν τι είναι οι αρνητικές θερμίδες; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο κοινοποιώντας το.

Πηγές

[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‘Negative-Calorie’ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods